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成長ホルモンの他に筋肉を増やすのに有効なホルモンとは?

お客様からの質問
成長ホルモンの他に筋肉を増やすのに有効なホルモンはありますか?』との質問を受けましたが、その他にはテストステロン(男性ホルモン)があります。それでは説明しますね。

 


テストステロンとは、精巣から分泌される男性ホルモンです。
役目としては
 
男性の第2次成長を促進する
 筋肉および骨気質の蛋白質合成を促進する
 性欲を亢進する

となります。
 ※ 女性は男性の5~10%ほど分泌されています

 

 


テストステロン濃度が高まる要因というのが幾つか存在しますので説明します。
 

 

 

〇良質な脂質(飽和脂肪酸)を摂取する
 テストステロンの原料は脂質なので、脂肪をカットしすぎると生産性が下がってしまします。そうとは言っても大量に摂取すると体脂肪の増加につながってしまうので、全体の食事量の30%ほど摂取するのが好ましいです。また、オリーブ油やココナッツオイル、ナッツ類などの植物性がお勧めです


 

 

〇良質な睡眠を取り、ストレスを避ける
 睡眠時間が少なくなったり、ストレスを抱えるようになると「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。このホルモンは蛋白質異化ホルモンでもあり、またコルチゾール濃度が高くなると、テストステロンの値が抑制されてしまうのです。よって、たくさん寝てストレスを抱えないようにすることが必要になってきます。

 


〇甘いものを控える
 単糖類(砂糖やはちみつなど)は、血糖値の急激な上昇を招いてしまいます。そうするとインスリンが分泌されるのですが、このインスリンレベルが高くなるとテストステロンの濃度が抑制されてしまうのです。甘いものを摂る場合は、単糖類などの摂取は控えていただいて、なるべくGI値が低いもの(血糖値が上がりにくいもの)を選択するといいです。

 

 

〇亜鉛を摂取する
 ミネラルの中でも亜鉛は、蛋白質の合成に関与しますし、生殖機能を正常に維持するのに働きます。食品としては、カキを中心にカニや牛肉などに多く含

まれます。この亜鉛を摂取するとテストステロンの濃度が高くなりやすいと最近の実験からもデータが取れているので、なるべく摂取することをお勧めします。

 

 

〇高強度のトレーニングを行う
 もちろん栄養だけでなく、トレーニングも関与してきます。特に短時間の高強度トレーニングを行うとテストステロンの値が上昇するという報告も上がっているので、短時間で行える高強度トレーニングがHIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)がお勧めです。但し、高強度トレーニングの時間が長すぎると、逆にコルチゾールの値が上昇してしまうので、注意が必要です。

 


以上なことを行うと、テストステロンの値が上昇しやすいですが、基本は充分な休息と栄養が基本となりますので、あまり深く考えすぎなくても大丈夫だと思います。

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