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身体を絞るのに効率的にやり方とは?

動画も有ります

お客様からの質問
身体を絞るのに効率的にやり方はありますか?』との質問を受けましたが、効率的というよりも食事で気を付けなければならないことがありますので、それを説明していきますね。

 


まずは「身体を絞る」ということにおいて一番重要なことは食事です。いくらいい運動を行っていても、それを上回るカロリーを摂取していたら意味が無くなってしまいます

 

 

さてその食事ですが、基本的には高タンパク低脂肪の食事であるというのは、一般的にも知れ渡っていることかと思いますが、実は炭水化物もしっかり摂取する必要があります。

 


実は、炭水化物を抜き過ぎると筋肉が分解を起こし、逆にリバウンドしやすい身体になってしまうからです。

 

 

それでは、目標摂取カロリーや各栄養素の必要量の説明です

 

 

〇摂取するカロリーの目安
 ・体重に27をかけた数値を目標とします。
   体重60㎏の人であれば、
     60 × 27 = 1,620  目標摂取カロリー 1,620kcal
 となります。

 

 

〇PFCバランス
 ・蛋白質(P)・脂肪(F)・糖質(C)の割合(PFCバランス)
   蛋白質30%  脂肪20%  糖質50%
 くらいが目安となります。

 

 

〇比率から算出した各栄養素の必要グラム数です
 ・蛋白質 … 60(㎏)×2 = 120g (480kcal)
・脂肪  … 1,620 × 20% = 324kcal (36g)
 ・糖質  … 1,620 - 480 - 324 = 816kcal (204g)
となります。

 

 

〇各栄養素の具体的な食べ物の例
 ・蛋白質 … 鶏むね肉150g(30g)、納豆1パック(7g)、豆腐1丁(7g)、チェダーチーズ1切れ(4g)、無糖ヨーグルト70g(10g)、プロテイン×3朝昼晩(60g)

 ・脂肪  … それぞれの食品に含有されている合計グラム数

 ・糖質  … おにぎり1個(40g)×5個

 

 

あくまで大まかな計算です。それぞれの食品に蛋白質・脂肪・糖質を含んでいますので、キッチリ合計カロリーが1,620kcalというわけではありません。しかし、身体を絞るという目的があるのであれば、多少計算する必要性もあります。

 

 

それから糖質に関しては、例に挙げている量よりも少なくなると筋肉の分解の原因になったり、パワーダウンの原因になりますので、糖質カットのし過ぎは考え物です。

 

 

もう一つ気を付けたいのが、減量中はお腹が空くので一気に食べてしまいがちです。そこは抑えてもらって、食事はなるべく多く咀嚼をして時間をかけた食事をすると、満腹感が得られやすいです。また、回数を分けて一日4,5回の食事を細かく摂った方が、血糖値が安定するので、体脂肪の合成が起こりにくくなります

 


今回は運動ではなく食事からのアプローチはでしたが、私も減量中は食事の量と回数を一番気にかけているところなので、是非その辺も気を付けてもらうといいと思います!


以下は参考資料(動画)です

 

























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