カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

ショート動画【ケーブルリーニング･サイドレイズ】

片方の手でぶら下がりながら上体を斜めの角度にします。この状態では通常の立ったままの時と比べて可動範囲が大きくなる関係で強度も難易度も上昇します。ダンベルと違い、牽引力が常にかかり続けるため、重さは軽めに設定しておきましょう。

ショート動画【リーニング･サイドレイズ(ダンベル)】

パワーラックなどしっかりとした支柱などに両足を揃えます。その後、片方の手でぶら下がりながら上体を斜めの角度にします。この状態では通常の立ったままの時と比べて可動範囲が大きくなる関係で強度も難易度も上昇します。

ショート動画【ダンベル・ショルダープレスの特徴】

オーバーグリップ(横に握る)のやり方・耳のところに降ろすことで、三角筋中部線維への刺激が強くなる・比較的高重量も可能。ニュートラルグリップ(縦に握る)のやり方・脇を締めて前方に構えることで、三角筋前部線維への刺激が強くなる・オーバーグリップに比べると扱う重量に注意アーノルドプレス(回旋させる)のやり方・プレスをする際に、右回り左回りどちらかに回旋させながら押す・三角筋の前部や中部にそれぞれ刺激が入ります

ショート動画【バーベル・ショルダープレスの特徴】

顔の前に降ろすフロントプレスのやり方・肩関節への負担も少なく動作がしやすい・主に三角筋前部や中部、上腕三頭筋などが刺激される顔の後ろに降ろすバックプレス・肩関節への負担が大きく、肩を痛めている場合は推奨できない・フロントプレスに比べると三角筋中部への刺激が強くなる

ショート動画【スミスマシン・アップライトローの特徴】

スミスマシンによるアップライトローのやり方・負荷は高重量も可能です・繰り返し実施していると、バーのフックがぶつかることがあるので注意・グリップはナローだと肩峰周辺、ワイドだと三角筋外側部への刺激が強くなります・引き上げる高さは、胸の前を越すようにしましょう

ショート動画【ケーブル･アップライトローの特徴】

ケーブルによるアップライトローのやり方・負荷はコントロールできる重さにしましょう・ロープの場合、ナロースタンスになるので肩峰周辺に刺激が入ります・リボルビングバーなど長い物だと、ワイドになり三角筋外側部への刺激が強くなります・引き上げる高さは、胸の前を越すようにしましょう

ショート動画【ダンベル・アップライトローの特徴】

ダンベルによるアップライトローのやり方・負荷はコントロールできる重さにしましょう・グリップはナローだと肩峰周辺、ワイドだと三角筋外側部への刺激が強くなります・引き上げる高さは、胸の前を越すようにしましょう

ショート動画【バーベル･アップライトローの特徴】

バーベルによるアップライトローのやり方・負荷は高重量も可能です・グリップはナローだと肩峰周辺、ワイドだと三角筋外側部への刺激が強くなります・引き上げる高さは、胸の前を越すようにしましょう。刺激する部位としては、三角筋中部線維や僧帽筋などを刺激します

意外と効く！ケーブル・サイドレイズ

手を交差してケーブルを握り、足を腰幅にして体幹はしっかり安定させます。ダンベルとの最大の違いは、ケーブルは牽引力の関係で、最後まで負荷が掛かり続けることです。両手でやるやり方もありますが、片手ずつ行うユニラテラルエクササイズとしても可能です。時間はかかりますが、より効かせたい場合などに用いると良いでしょう。

効かせる！ダンベル･サイドレイズ

ダンベルを握って足を腰幅にして体幹はしっかり安定させます。サイドレイズの動作中は、小指側から持ち上げていくと中部線維にしっかり刺激が入ります。スタートポジションは下腹部の前からで、トップポジションはおおよそ肩の高さくらいです。両手でやるやり方もありますが、片手ずつ行うユニラテラルエクササイズとしても可能です。