『痩せやすい体質なのですが、どうやったら増量できますか？』
との質問を受けましたが、これはいわゆる外肺葉型タイプの人の悩みですね。また競技の性質上、体重を増やさなければならない人も多いです。それでは増量について重要なことを紹介します。
まず「外肺葉型」のタイプの人ですが、一般的に痩せ型の体格で手足も長いタイプになります。そしてたくさん食べても、そこまで体重の増加があまり感じなかったりします。
そんな外肺葉型の人はとにかく大量に食事をしなければなりません。そうとは言ってもただ闇雲に食べれば良いというわけではなく、三大栄養素の割合を出した上で食事を摂る必要があります。それでは、必要な摂取カロリーなどについて説明します。
〇目標摂取カロリー
・体重に35～50をかけた数値です。（例）60㎏の人であれば、
60×35 ＝ 2,100 最低ラインは2,100kcalとなります。
60×50 ＝ 3,000 推奨ラインは3,000kcalとなります。
〇三大栄養素の配分（3,000kcalの場合）
・蛋白質 … 体重あたり2倍のグラム数
60×2 ＝ 120g （480kcal）
・脂質 … 総エネルギーの25％
3,000×0.25 ＝ 750kcal （83.3g）
・糖質 … 蛋白質と脂質を引いた数値
3,000 － 480 － 750 ＝ 1,770 （442.5g）
となります。
〇各食品の例（注：おおよそのグラム数です）
・蛋白質 … 肉全般（鶏肉豚肉牛肉）300g→60g、プロテイン×3杯→60g
※ その他に大豆食品や乳製品、魚やナッツ類などから摂取しましょう
・脂質 … 牛肉肩ロース100g→35g、クルミ30g→20g、サバ1切れ→25g
※ 良質な脂肪酸を含んだ食品（ナッツ類、青魚、オリーブ油など）を摂取しましょう
・糖質 … お米3合→炭水化物360g、食パン6枚切り1斤→炭水化物200g、うどん2玉→炭水化物100g、パスタ200g→炭水化物140g
となります。
上記にあげたように、糖質の摂取割合が非常に多くなるので、一度に食べようとしないで5,6回に分けて摂取することをお勧めします。また、日本人はお米の方が反応しやすいと思いますので、お米を大量に食べるのが良いかと思います。
※ プロレスラーや関取の若手時代は、お米を大量に食べさせられます
アスリートや激しく運動している方なら共感できると思いますが、体重を減らすことより増やす方が圧倒的に難しいです。特に30代以降になってくると消化機能も落ちてきますので、大量の食事が苦痛に感じたりすることもあります。よって、間食しなければなりませんが、ナッツ類やドライフルーツなど良質な脂肪酸やビタミンなどを多く含んでいますので、栄養が偏らずに済むので推奨できます。
まずは少しずつ食事量を増やしながら、食事記録を確実に記録して、自分が一番反応の良い食品を見つけることが重要です。中には体重が増えているものの、脂肪が先行して増加するケースも出てきますので、食事の記録は行わないと効率的に増量するのは難しいです。
私自身も記録をつけ、大量に食べて身体を作ってきたので、是非お試しください。
