カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

ディップス台がない時の代用トレーニング

自重エクササイズの中でも大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるのに有効なディップス。ただジムによってはディップス台が設置されていないこともあるのですよね。そんな時はベンチディップス（加重）やプライオ・プッシュアップなどを運用すると引けを取らない強度になっていきます

大胸筋の内側部はワンハンドで鍛える

大胸筋は面積が大きく、上部中部下部と分かれていて内側部を鍛えるとなると、別の角度からのアプローチが必要です。よって「大胸筋を寄せる」動作は片手でないと難しくなるので、ワンハンドチェストプレスやワンハンドマシンフライを行って刺激しなくてはなりません

ヒップアップにスミスマシンのランジとデッドリフト

スミスマシンのバーの軌道が固定されていることを利用したエクササイズでは殿筋への刺激が強くなります。その中でもヒップランジとスティフレッグデッドリフトは、姿勢を工夫（お尻を後方に突き出す）するとヒップアップに効果的なものになります

お尻に効き過ぎる！スミスマシンの2つの種目

スミスマシンで行うエクササイズの・スプリットジャンプ ・ハックスクワットをうまく運用すると、殿筋を強烈に刺激することができます。それはスミスマシンの特性（バーの軌道が固定されている）を活かすことで殿筋が強烈に効くようになるからです

背中を自重の2種目だけの時短メニューで追い込む

時短メニューとはいっても、決して楽ではありませんし、きちんと追い込むことも可能です。それをチンニングと斜め懸垂の2種目のみです。その2つを限界回数まで行い続けると、背中や上腕二頭筋を強烈に刺激します。時間でいえば20分もあれば完遂できるでしょう

インクラインカールでグリップを変えて刺激！

インクラインカールは上腕二頭筋に対するストレッチが強いので、効かせるには持って来いのエクササイズ。これを通常は手の平を横にして行うことで、起始部から停止部までしっかり刺激することができます。このまま行うのも有りなのですが手の位置を縦に変更させるだけでバリエーションになります。

僧帽筋を追い込んだ2つのエクササイズ

僧帽筋を鍛えるのに代表的なエクササイズとして「シュラッグ」が挙げられます。これだけでは物足りないかもしれませんのでアップライトローを利用して更に僧帽筋を刺激します。アップライトローの負荷（バーベルなど）が上方から一気に加わる為、僧帽筋への刺激が強くなります。

チンニングはどちらのグリップが効く？

チンニングは大まかに分けるとアンダーグリップで行うやり方と･･･オーバーグリップで行うやり方があります。どちらが正解かといわれたら「どちらをやっても正解です」と答えます。というのも目的が違ってくるので、その目的に応じて行うようにしましょう。

レイズ系は一瞬止めると効果絶大

肩周辺のエクササイズでは、・サイドレイズ・フロントレイズ・リアレイズなどレイズ系のエクササイズが豊富ですよね～動作が単純なだけにやり易さも感じるでしょう。ただそれだけについ「流れ作業」になってしまうこともかと思います。そんな時は一瞬ピタッと止めることで効き方が変わってきます

ケーブルのエクササイズで背中を追い込む

斜め懸垂では、主に僧帽筋などの上背部に効いてきて、それ以外では上腕二頭筋にも強烈です。ワンハンドローでは主に広背筋を刺激したので、斜め懸垂では僧帽筋へと変化させることができます♪またこの組み合わせでは、場所の移動がなく、アタッチメントも交換しないので、タイムロスが少なくて済むのも 特徴です。