カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

ダンベル以外のサイドレイズの色々なやり方

サイドレイズでいうと、一般的にはダンベルを持って行うやり方をよく見掛けるのではないでしょうか。それ以外にもフリーウェイトのプレートを使用したやり方、マシンアブダクターでのやり方、マシンリアデルトイドなど工夫すると様々なバリエーションが存在します

レッグプレスのみでも下半身に効かせる

下半身のトレーニングでいうと、「スクワットは欠かせない！」という方もいらっしゃるのかもしれません。そんな時はマシンのみで構成するという手も有り！特にレッグプレスは足の置く位置などを変えるだけで、刺激を変化させることができるので超有能♪

10分で上腕二頭筋をダンベルで追い込む

時間がない時でも「しっかり追い込んでおきたい！」といったこともあるかと思います。短時間で追い込むなら・場所の移動がない ・同じ器具で行える・中程度の負荷にするなど考慮しておきましょうこうすれば、その場で行って周囲に迷惑をかけずに実施できます

肩をダンベルで3種目(トライセット法)で鍛える

①サイドレイズ②フロントレイズ③ベントオーバーリアレイズの流れで1セットとして…組み方は・それぞれを限界回数まで行う・セット間の休息は60秒以内・セット数は3～4くらいで実施してみましょう。こういったトライセット法は短時間でも追い込めます

下半身を5種目で30分以内に追い込む！

下半身でいうとスクワットが思い付くでしょうが、これをガチで行となるとアップかからメインセットまで時間が掛かり過ぎてしまいます。そこでMAX重量の60～70％であれば、アップを含めて大幅に時間を短縮して行うことができます。

脚をシングルレッグ系で鍛える時のポイント

コンディションによっては、高重量ができなかったりすることもありますが、そんな時はシングルレッグ系で鍛えていくのも有りです。シングルレッグ系を行う時の3つのポイント・通常時の30～40％程の負荷・１セットあたり12～15回・片側の脚が終わったら休息を取らず　反対側の脚を実施して１セット

スミスマシンを使って時短で追い込む(胸と三頭筋)

スミスマシンを使って大胸筋と上腕三頭筋を時短で一気に追い込むやり方を紹介します。ポイントとしては、一つの器具で複数のエクササイズを行うことから、なるべく時間を短縮していきます。強度に関しては60～70％程にして休息時間を30～60秒以内に設定。そしてメインセットは3～5セット

肩をフリーウェイトのみで鍛える

肩の日は、前部・中部・後部線維と分かれている為、やる事が多くて時間が掛かりますよね～ガチで行うと１時間半～2時間位は掛かってしまいそうです。そこでフリーウェイトだけで構成しつつ、時間も短縮で行うメニューを実施してみました

ハック＆シシーのWスクワットで鍛える

下半身トレーニングにも刺激の変化を！ということで、たまにはあまりやっていない組み合わせで鍛えることにまずはハックスクワットしっかりしゃがみ込むことで、ヒップアップにも効果的になります。続いてシシースクワット膝から肩まで一直線にして上体を斜めに倒して行います。大腿四頭筋をモロに刺激することができます。

1分で上腕三頭筋を追い込む(プレスダウン＆腕立て)

1分で上腕三頭筋を追い込むやり方を紹介しています。プレスダウンではドロップセットを行い更にプッシュアップで追い込みます。場所を移動せずに行うことができるので効率的です