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高田馬場パーソナルトレーナー 
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腕だけの日のメニュー

腕の日トレーニング
レベルアップすると腕などの小筋群を設定する必要が出てきます。それも上腕三頭筋だけの日なのか上腕二頭筋だけの日なのか組み合わせは多数あります。そうとはいっても腕の日を設定するのであれば、まずは両方入れて行くやり方が良いでしょう。
2018年08月16日 12:57 |続きを読む|

しっかり背中に効かせるエクササイズ

サポーテッド・ロー(表紙)
脚の反動を使わずに背中を鍛えることができる『サポーテッドロー』というエクササイズがあります。アジャストベンチに上体を固定して反動が生まれないように引きます。いつもより重量は扱えなくはなりますが、背中への意識性を高めることができます
2018年08月16日 12:53 |続きを読む|

土日にしかできない場合のメニュー

プルダウン(バックポジション)②
土日にしか来れない場合、「分割法」を利用した方が効率的に鍛えることが可能です。例えば土曜日は下半身を中心としたトレーニングを行い、日曜日は上半身を中心としたトレーニングを行います。連続した二日間で、部位が重なることもなくなりますから、限られた時間で大きな効果を期待できます。
2018年08月16日 12:28 |続きを読む|

胸をパワーエクササイズで鍛える

ベンチプレススロー⑤
爆発的なスピードを用いて行う『ベンチプレススロー』があります。スミスマシンを使用すれば安全に且つ効果的に行うことができます。瞬発力なので消費カロリーも高く、落ちてくるバーをキャッチする時は大胸筋にエキセントリック収縮がかかります。
2018年08月16日 12:22 |続きを読む|

フロントスクワットのやり方

フロントスクワット③
鎖骨の前に担いで行うタイプを『フロントスクワット』といいます。フロントスクワットでは、重心が前方になるので主に大腿四頭筋に刺激が入ります。この種目は、手首の柔軟性が求められることと鎖骨の上で支える点がネックとなることが多いです。
2018年08月16日 12:11 |続きを読む|

ダンベルで上腕三頭筋を鍛える

キックバック①
ダンベルキックバック。これはてこの原理によって、腕を伸ばせば伸ばすほど筋肉への緊張が強くなります。両手で行うやり方もありますが、片手ずつ行った方がより意識性を高められます。上腕三頭筋外側頭はもちろん、長頭腱への刺激も入ります。
2018年08月16日 09:30 |続きを読む|

デッドリフトの角度

180㎏デッドリフト(後面)
パワーラックで行う場合、ハーフポジションかクォーターポジションになります。高重量も扱えますが下背部を鍛えるという意味では刺激に欠けます。床から引き上げるデッドリフトは、主に下背部中心の刺激になります。目的に応じて角度を変えましょう
2018年08月16日 09:23 |続きを読む|

前腕を鍛える(ゾッドマンカール)

ゾッドマンカール⑤
前腕を鍛えるエクササイズとしてゾッドマンカールがあります。これはダンベルアームカールに捻りを加えた動作になります。この動きによって上腕だけでなく、前腕にも刺激が入ります。行きと返りで捻る方向を反対にすれば満遍なく刺激が行き届きます
2018年08月16日 09:15 |続きを読む|

サイドレイズのバリエーション

ダンベルサイドレイズ①
パワーラックなプーリーマシンなどの柱に手をかけて、上体を斜めにして行うリーニングサイドレイズというエクササイズがあります。身体を斜めに行うことによって、トップポジションまでの距離が長くなることから、強度が増します。
2018年08月16日 09:05 |続きを読む|

懸垂ができるようになるには

チンニング②
背中を鍛えるエクササイズで、懸垂(チンニング)は、強度や難度も高い種目となります。プルダウンなどのマシン系のエクササイズを行う場合に、最低限自分の体重以上(体重プラス10~15㎏以上)の負荷で、何回かできないことには難しいでしょう
2018年08月16日 08:58 |続きを読む|

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