カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

斜めにしたサイドレイズで効かせる

まずパワーラックなどの丈夫な支柱があるものに片手をかけて、両足は端に揃えます。そこから上体を斜めして、角度をつけることによって、可動範囲が通常より大きくなるのです。これをリーニングサイドレイズと要って通常のやり方より効きやすくなります

肩をダンベルのみで6種目

肩のトレーニングでは、部位が・前部線維・中部線維・後部線維と別れているため、自然と種目数が多くなりがちですよね。そこで・ダンベルショルダープレス・ダンベルシュラッグ・ダンベルアップライトロー・ダンベルサイドレイズ・ダンベルフロントレイズ・ダンベルベントオーバーリアレイズを6種目連続で行ったら、これはこれで結構効きます

上腕二頭筋がちぎれそうになるかと思ったメニュー

上腕二頭筋の中でもバーベル･アームカール（髙重量）、ダンベル･インクラインカール（ストレッチを効かせる）、EZバー･スパイダーカール（ピークを高くする）を続けて行うと本当に強烈です！ただ二頭筋は断裂（部分断裂を含む）のおそれもあるので注意が必要です

殿筋の予備疲労法は想像以上に強烈

通常はメインの主導筋の多関節運動から単関節運動の流れで行いますが、予備疲労法では反対に単関節運動を行ってから多関節運動に移行するやり方です。これを殿筋で行うとアブダクター(単関節運動)からハックスクワット(多関節運動)になりますが、これが強烈に効きます

自重トレーニングのみでダイエット

「自重トレーニングって強度が低いでしょ？？」と思われるかも しれません。いいえ、実はそんなことないんです。きちんとしたやり方で行えば、充分強度を高くして、追い込むことができるのです！特にスプリットジャンプ、跳ねるプッシュアップ、チンニングはオススメです

ロープを使って時短で肩を追い込む

トレーニングをしたいけれども、時間がなかなか取れないといったケースも多いかと思います。そんな時にはプーリーマシンのロープがオススメ。アップライトロー、フロントレイズ、フェイスプルと次々に行えば10～15分程度で終了するので、時短トレーニングにもなります

デッドリフト以外で下背部を鍛えるなら

下背部は体軸を支える点でも重要な部位です。そこでデッドリフトを行うことになりますが、デッドリフトは強度が高く、それだけ行うというのも、身体には負担が大きく感じるでしょう。そこで代替エクササイズとなるのが『グッドモーニング』です。

プリチャーカールとインクラインカールの両方で刺激

プリチャーカールは収縮系で、主に上腕二頭筋のピークを高めたい時に有効です。インクライン･ダンベルカールはストレッチ系で、上腕二頭筋全体が伸ばされる感じが強いです。この二つのエクササイズを同時に行うと上腕が動かせないくらいパンパンになりました

パワーラックで自重トレのスーパーセット

シシースクワットはパワーラックなど支柱があるものに手で掴まり、膝を突き出すように行うエクササイズです。大腿直筋をダイレクトに刺激する為終了後は膝がカクカクになることもあります。その後休む間もなくカーフレイズを行うことによって、下半身を追い込むことができます

ケーブルプレスでフライのように効かせる

フライのように効かせるには、幅の広いタイプで行うと良い感じになります。スタートポジションではこのように両手が大きく左右に引っ張られる為大胸筋にストレッチがかかります。そこからなるべく肘を曲げずにボトムポジションまで腕を降ろすと、フライと似たような刺激になるのです。