カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

ショート動画【スーパーセット(プレスダウン＆ハンマーカール)】

ケーブルで行うプレスダウンとハンマーカールのスーパーセットのやり方。まずはプレスダウンを限界回数まで実施！終わったら休息を挟まずにアタッチメントを一気に下まで降ろしたらハンマーカールに移行して限界回数まで実施してこれで1セットとします。

ショート動画【スーパーセット(アームカール＆オーバーヘッドEX)】

EZバーによるアームカール＆オーバーヘッドエクステンションのスーパーセットのやり方。力の弱い上腕三頭筋の長頭に合わせて少し軽めの負荷にしておきます。まずはEZバーアームカールを始めて限界回数まで実施！終わったら休息を挟まずにEZバーをオーバーグリップに持ち替えて…オーバーヘッドエクステンションを限界回数まで実施して１セットとします

ショート動画【スーパーセット(アームカール＆キックバック)】

事前準備として、アームカール用とキックバック用の2種類のダンベルを用意します。これはアームカールの方が力が強く、キックバックと同じ重さだと充分な負荷にならないからです。まずアームカールを限界回数まで実施したら休息を挟まず、すぐにキックバックに移行します

ショート動画【負荷が軽くても効く！ライイングケーブルカール】

使用するのはケーブルローイング。アタッチメントをストレートバーに付け替えて行います。バーを握ったら後頭部がシートに触れるまで倒れてここがスタートポジション。こうすると、つねにケーブルに牽引力が働くので軽い負荷でも充分効かせることができます

ショート動画【アームカールを１セットで合計21回行うやり方】

アームカールには1セットで合計21回行う「トゥエンティワンカール」があります。まずは下からハーフポジションまでを7回実施。続いてはハーフポジションから上までを7回実施。そして最後はフルレンジで7回実施。回数が多いので、終了後にはかなりパンプします

ショート動画【ダンベルによるワンハンド・プリチャーカール】

ダンベルによるワンハンドプリチャーカールのやり方。アジャストベンチに角度をつけて脇に隙間ができないようにします。腕を伸ばした状態からカールで引き寄せます！脇の下を固定することで反動が入りにくくなる為、見た目以上に強度が高く感じるでしょう。

ショート動画【ダンベル・オルタネイト(スピネイト)カールの特徴】

オルタネイトとは「交互に」などの意味を持つので、ここでは片手ずつ行うことが該当します。また「スピネイト」とは前腕の回外を意味します。そしてこれらの上腕二頭筋の作用である肘関節の屈曲と前腕の回外を意識した動作にすることで刺激が強くなっていきます。

ショート動画【EZバー･スパイダーカール】

通常のプリチャーカールとは反対向きになるので、パッドの斜めになっているところに上体を預けて、腕を垂直に伸ばします。その状態からカール運動を行っていきますが、脇が固定されている為、強度は高く感じます。スパイダーカールは収縮系が強くなるので、上腕二頭筋のピークを高めたい時に有効です。

ショート動画【EZバー･プリチャーカール】

上腕から肘までパットで固定されているので、反動が生まれにくいことから、強度や難易度は高くなります。カール運動時に腕を伸ばし過ぎると上腕への負荷が大きくなってしまうので、肘を伸ばし切らないように注意しましょう。プリチャーカールは収縮系が強くなるので、上腕二頭筋のピークを高めたい時に有効です。

ショート動画【コンセントレーションカール】

ももの内側ところに腕を固定していくのですが、ご自身の一番しっくりくる部位に固定しましょう。カール運動時にダンベルを持ち上げることに意識が行き過ぎると、手首が先行して上がってきてしまいます。こうなると、前腕の収縮が強くなって上腕二頭筋への刺激が弱くなってしまうので、注意が必要です。