カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

ショルダープレスの「フロント」と「バック」それぞれの特徴

フロントプレスの特徴としては、主に三角筋前部線維から中部線維にかけて刺激が入っていきます。こちらの方がどちらかというと、重たいものでもやり易くはなります。バックプレスの特徴としては、主に三角筋中部線維に刺激が集中しやすくなります。ただ難易度は高くなるので、初めて行う際はバーベルのみなどで練習した方が良いでしょう

ショルダープレスは「座る」と「立つ」どちらが良い？

ショルダープレスでのシーテッドの場合、マシンなどバリエーションが豊富ですし、高重量でもやりやすい点が挙げられます。スタンディングの場合、高重量では難しいですが、体幹の安定が求められるさので、競技を行っている人に向いています。

専用のマシンがなくてもできるサイドレイズ

専用のマシンがなくてもサイドレイズを行うのにピッタリな代替用のやり方があります。まずはアブダクター上体を前方に少し傾け、パッドに両手そのまま外側に開いて行います。続いてリアデルトイドこれはグリップを握るのではなく、手の甲を取っ手に当てて、外側に広げていくように行います

肩をダンベルで3種目(トライセット法)で鍛える

①サイドレイズ②フロントレイズ③ベントオーバーリアレイズの流れで1セットとして…組み方は・それぞれを限界回数まで行う・セット間の休息は60秒以内・セット数は3～4くらいで実施してみましょう。こういったトライセット法は短時間でも追い込めます

縦と横のグリップで交互に行うショルダープレス100回

たまには20回くらいできる軽めの負荷でトータル100回行うというやり方も行っています。軽いとはいっても、100回も実施すれば強烈に効くからです。ちなみにジャーマン・ボリューム・トレーニング（GVT）というものがあり、これはMAX重量の60％程の負荷で10回を10セット(休息は60秒)で合計100回行うものがあります。

ショート動画【プレートによるサイドレイズは刺激が大】

肩を鍛えるエクササイズとしてサイドレイズがありますよね。通常ならダンベルを使用して行うのがイメージにあると思います。ただこれをウェイトプレートにして行うことで刺激を変えることができます！最大の特徴はプレートの向きを横向きにすることで負荷が上昇します

ショート動画【ケーブルリーニング･サイドレイズ】

片方の手でぶら下がりながら上体を斜めの角度にします。この状態では通常の立ったままの時と比べて可動範囲が大きくなる関係で強度も難易度も上昇します。ダンベルと違い、牽引力が常にかかり続けるため、重さは軽めに設定しておきましょう。

ショート動画【リーニング･サイドレイズ(ダンベル)】

パワーラックなどしっかりとした支柱などに両足を揃えます。その後、片方の手でぶら下がりながら上体を斜めの角度にします。この状態では通常の立ったままの時と比べて可動範囲が大きくなる関係で強度も難易度も上昇します。

ショート動画【ダンベル・ショルダープレスの特徴】

オーバーグリップ(横に握る)のやり方・耳のところに降ろすことで、三角筋中部線維への刺激が強くなる・比較的高重量も可能。ニュートラルグリップ(縦に握る)のやり方・脇を締めて前方に構えることで、三角筋前部線維への刺激が強くなる・オーバーグリップに比べると扱う重量に注意アーノルドプレス(回旋させる)のやり方・プレスをする際に、右回り左回りどちらかに回旋させながら押す・三角筋の前部や中部にそれぞれ刺激が入ります

ショート動画【バーベル・ショルダープレスの特徴】

顔の前に降ろすフロントプレスのやり方・肩関節への負担も少なく動作がしやすい・主に三角筋前部や中部、上腕三頭筋などが刺激される顔の後ろに降ろすバックプレス・肩関節への負担が大きく、肩を痛めている場合は推奨できない・フロントプレスに比べると三角筋中部への刺激が強くなる