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ダンベル縛り！30分で肩を追い込む
↓関連動画はこちらから
肩のトレーニングはやる事が多くて
時間が掛かってしまいますよね～
三角筋の前部・中部・後部線維に
加えて僧帽筋とありますし。
それなのにあまり時間が取れない時に
肩をやるとなったら、どうしようか
悩むところでしょう😣（どこの部位
を削ろうかetc）
というわけで、肩回り全てを網羅しつつ
ダンベル縛り！尚且つ30分以内で行う
私のやり方を紹介します！
まずはダンベルショルダープレス
スタートポジション
ボトムポジション
これは最初に行うので、アップも含めて
行っていきます。とはいっても2セット
くらいですが。
メインセットはダンベル30～32kgの
負荷（7～8回）で3セット
最初の種目とメインのプレスでもある
ので、ここはしっかり時間を使って
実施（12～13分程）
三角筋の前部線維から中部線維に
かけて意識します
続いてはダンベルシュラッグ
スタートポジション
収縮位ポジション
高重量で行いますが、私の場合ダンベル
ならばアップをせずにそのままメイン
セットに入ります。
不思議とダンベルの高重量はそこまで
腰への負担を感じないので、アップは
ほぼ行いません
尚、バーベルシュラッグの場合は
アップをしっかり行います
※バーベル版ではアップが必須
これをダンベル50㎏の負荷（25～30回）
で4セット実施
可動域が大きくない為、高回数で僧帽筋
を刺激します
所要時間としては約7～8分程度に
なります
次ましてはダンベルアップライトロー
スタートポジション
収縮位ポジション
シュラッグが終わればそれより軽い
負荷になるアップライトローでは
アップは不要の為、すぐにメイン
セットに移行。
これを22～24kgの負荷（8～10回）
で3セット実施。所要時間としては
約5分程度
三角筋中部線維から僧帽筋などを
意識して刺激します。
尚、ここまでの3種目は大きめの
ダンベルを使用して負荷も重めの
ものを実施してきました。
所要時間としては25分にいかない
程度。
では残り5分でどう実施するのか。。。
それはトライセットで一気に行って
しまいます！
トライセットとは、異なる3つのエクサ
サイズを休息を挟まずに実施すること
です。
ここでは
①フロントレイズ
②サイドレイズ
③ベントオーバーリアレイズ
を一気に行ってこれで1セットとします
やり方としてはこちらの動画を参照
して下さい
これを5～7㎏程度の軽めのダンベルで
それぞれを10回行ってそれで1セット
（休息時間は20秒）で合計4セット
実施します。
軽めの負荷ということもありセット間の
休息は20秒までの4セットともなれば、
5分程で終了します
ちなみにこのトライセットで三角筋の
前部・中部・後部線維のそれぞれが
刺激されます。
それでは、以上のように
・ダンベルショルダープレス（12分）
・ダンベルシュラッグ（7分）
・ダンベルアップライトロー（5分）
・レイズ系のトライセット（5分）
を行うことでダンベル縛りでも30分で
肩回りを追い込むことができます！
もちろん負荷や回数などはご自身に
合ったものを選んだ方が良いです。
またこれらの種目を連続して行うには、
慣れや集中力も要するので、いきなり
全てを行うには少し難しいのかもしれ
ません。
ただ時間がない時はこういった連続で
行うやり方は効果的なので、気になっ
たらぜひ試してみて下さいね～
2025年06月16日 19:55
