カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

自重スクワットでも400回行ったら、強烈な筋肉痛

運動不足を解消するには、やはり下半身のトレーニングをするのが効果的と思います。最近はシシースクワットとブルガリアンスクワットの組み合わせばかり行っていました。しかしやり慣れてしまうと、筋肉への刺激が小さくなってしまっていることを感じます。そこで、基本に戻ってスクワットをやってみることにしました。

ついお菓子などに手が伸びてしまう時には

自宅で過ごす日々が続くと、運動不足にもなりますし、ついお菓子などに手が伸びてしまうことも多くなるのではないでしょうか。私自身も最近は、テイクアウトで手軽に食事を取ったりすることも増えました。そうなると体重が増加の一途に。そこで実際に私が行っているやり方を紹介しています。

マッサージローラーで筋膜リリース

運動を続けていると疲れが出てきますが、それを放置しているとケガに繋がってしまいます。そこでマッサージローラーを使用した筋膜リリースの方法を紹介しています。大腿部の外側広筋、内側広筋、ハムストリングス、カーフ、前脛骨筋など。

公園や自宅でも下半身トレーニング

緊急事態宣言が39県で解除になったとはいえ、運動不足を懸念されている方も多いのではないでしょうか。もちろん私自身もその一人です。やはり筋トレを行わないとどんどん筋量が下がっていきます。そこで一番筋肉の多い下半身を鍛えて、筋量ダウンを防いでいくためのエクササイズを紹介しています。

チューブで上腕三頭筋を鍛える

自宅トレーニングでは、集中力があまり持たないので、ここのところ短時間でスパッと終わらすようにしてます。今回もチューブを使用してのエクササイズとなります。キックバックとオーバーヘッドトライセプスエクステンションの2種目の紹介です。

チューブで肩を3方向から鍛える

現在自宅トレーニングで悩みの方も多いのではないでしょうか。通販サイトでは、可変式ダンベルや簡易パワーラックなどが売り切れ続出中ですよね。。。というわけでチューブのみで肩を鍛えていきます。肩の三角筋は、前部･中部･後部の3部位から構成されていますから各部位ごとに刺激していきます。

背中を鍛える(チンニング＆斜め懸垂)

ジムが休業中ですが、公園の器具を使用して背中を鍛えます。まずはチンニングです。あまり高く引き上がると頭をぶつけるので、ハーフポジションくらいです続いて斜め懸垂(インバッティドロー)です肩幅より少し広めのスタンスで握って上体を引き上げます目安は顎の高さくらいまで引きます。

ダンベル・ベントオーバー･リアレイズ

ベント（身体を屈めて）の状態にしてダンベルを握り、スタートポジションを取ります。このポジションを摂ることによって三角筋後部線維に刺激が入ります。握り方はニュートラルグリップやオーバーグリップ両方とも可能なので、使い分けると良いでしょう。

意外と効く！ケーブル・サイドレイズ

手を交差してケーブルを握り、足を腰幅にして体幹はしっかり安定させます。ダンベルとの最大の違いは、ケーブルは牽引力の関係で、最後まで負荷が掛かり続けることです。両手でやるやり方もありますが、片手ずつ行うユニラテラルエクササイズとしても可能です。時間はかかりますが、より効かせたい場合などに用いると良いでしょう。

効かせる！ダンベル･サイドレイズ

ダンベルを握って足を腰幅にして体幹はしっかり安定させます。サイドレイズの動作中は、小指側から持ち上げていくと中部線維にしっかり刺激が入ります。スタートポジションは下腹部の前からで、トップポジションはおおよそ肩の高さくらいです。両手でやるやり方もありますが、片手ずつ行うユニラテラルエクササイズとしても可能です。