カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

仰向けで寝て行うアームカール

「スタンディングやインクラインの他にアームカールのやり方はありますか」といった相談を受けました。アームカールは、やり方次第で数多くのバリエーションが存在するエクササイズです。ベーシックなものでいうと、立ったままで行うスタンディング・カールがありますよね。それ以外となると、寝ている状態で行う「ライイング・カール」た挙げられます。

ランジでお尻を鍛える

「お尻を鍛えるのに変わったやり方はありませんか」といった相談を受けました。お尻はスクワットやデッドリフトでも使われていますが、そこを集中的に鍛えるというのであれば、少し工夫を加える必要があります。お尻の部分つまりは大殿筋は、股関節の伸展を大きな役割としていますから、その股関節伸展動作をエクササイズで行えば良いのです。そこで行うのが上体を前方に倒して行うランジです。

週4回行う時のメニュー例

「トレーニングの頻度を週4回に増やそうと思っているのですが、どのように組んだら良いですか」といった相談を受けました。トレーニングレベルが上がってくると、頻度も増えてくることだと思います。そこで週に行う回数を増やそうとすると、連続して行う部位が重ならないようにしなければなりません。そこで部位が重ならないルーティンの一例を紹介していきます。

反動を使わずに背中を鍛える

「背中をトレーニングしていると、つい足の反動が入ってしまうのですが、そうならないような種目はありますか」といった相談を受けました。ローイングやプルダウンなど高重量を扱えたりしますが、知らず知らずのうちに、つい足での反動が入っていたりすることもあります。そうならないように純粋に背中の力だけで鍛えたりすることができるエクササイズがあります。それはサポーテッドローです。

トレーニング時に呼吸が止まる（バルサルバ法）

「スクワットやレッグプレスをやっていると、息が苦しくなってしまいます」といった相談を受けました。下半身のエクササイズをしていると、そういった場面に出くわすこともあるのではないでしょうか。これは重たいものを動かす時には、誰でも踏ん張りますよね。その踏ん張っている時は呼吸が一時的に止まります。これを「バルサルバ法」といいます。

ぶら下がって行う腹筋エクササイズ

「強度が高めの腹筋トレーニングってどういうのがありますか」といった相談を受けました。腹筋の中で強度が高いものといったらレッグレイズが挙げられるのではないかと思います。膝を伸ばしたまま、足先を持ち上げるこの運動では、腹筋に大きな刺激を与えることができます。そしてこのレッグレイズを両手でぶら下がって行うハンギング・レッグレイズというエクササイズがあります。

ダイエットスーツを試してみました

減量期のお供にサウナスーツを使用したりすることもありますが、あれって意外と荷物になったり、洗濯が大変だったりするのですよね。そこで今回は、面白そうな商品を発見したので、早速注文＆試してみました。商品名はCtriladyダイエットスーツです。

シュラッグ（スミスマシン）

シュラッグのバリエーション。器具による違い（スミスマシンの特性）最大の特徴は、軌道が固定されているので、初心者にも向いています。またその軌道を利用してバックポジションでもやりやすくなります。バーベルと同様に高重量を扱いやすいです。主に首周辺の隆起をつけたり、背中の厚みをつけたりするのに効果的です。エラーテクニックとしては、背中が丸くなっていたり、収縮位が小さくなったりすることです。

シュラッグ（ケーブル）

シュラッグのバリエーション。器具による違い（ケーブルの特性）ダンベルと同様にバーベルと比べて軌道を自由にすることができます。また握り方も動作の最中にニュートラルグリップやオーバーグリップなど自由に変えることが可能です。主に首周辺の隆起をつけたり、背中の厚みをつけたりするのに効果的です。エラーテクニックとしては、背中が丸くなっていたり、収縮位が小さくなったりすることです。

シュラッグ（ダンベル）

シュラッグのバリエーション。器具による違い（ダンベルの特性）ダンベルの位置を大腿部にすることができるので、バーベルと比べて軌道を自由にすることができます。バーベルと比べて扱える重量は小さくなりますが、軌道が自由な分、収縮位をより高い位置にすることができます。主に首周辺の隆起をつけたり、背中の厚みをつけたりするのに効果的です。