カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

専用のマシンがなくても中殿筋を鍛えるケーブルアブダクター

ケーブルでアブダクターを行う時は・足首の留め具をしっかり巻き付ける（動作中に外れてしまうことがある為）・上体がブレないように柱を掴んで安定させる・足の可動範囲はなるべく外に大きく蹴り出す（こうしないと中殿筋がうまく収縮しない為）これらのことに気を付けて行いましょう！

専用のマシンがなくても内転筋を鍛えるケーブルアダクター

ケーブルでアダクターを行う時は・足首の留め具をしっかり巻き付ける（動作中に外れてしまうことがある為）・上体がブレないように柱を掴んで安定させる・足の可動域は軸足を越すように動かす( こうしないと内転筋がうまく収縮しない為）これらのことに気を付けて行いましょう！

ケーブルを使ってヒップアップトレーニング

足首用のアタッチメントを装着しますが…マジックテープが外れないかしっかりチェックしておきましょうそうでないと、途中で外れてしまうことがあるからです。蹴り上げる高さは低くならないようになるべく高く蹴り上げることを意識しましょう！このように高くすることで、大殿筋がしっかり収縮していくからです

シュラッグで効果が高い器具はどれか？

重量を突き詰めるならバーベルになるのでしょうが、如何せん準備と片付けに手間が掛かります。ダンベルとケーブルの特徴はというと、グリップを変化させることができます。ただダンベルは自由落下運動なのに対してケーブルは下方へ引っ張られる牽引力が働きます。

お尻に効かせるブルガリアンスクワット

大殿筋を狙ったブルガリアンスクワットを行う際は上体をなるべく深く前傾させます。この状態で行うと、前に出している側の大殿筋にストレッチが掛かるのでヒップアップに効果的になるからです。ポイントは上体はなるべく前傾させる・降ろす置はなるべく深くする・前に出している側の大殿筋にストレッチを感じること

ももの前を鍛えるブルガリアンスクワット(ショート動画)

大腿四頭筋を狙ったブルガリアンスクワットを行う際は…上体は倒さず胸を張ったまま構えます。重要なのは降ろす位置！なるべく深く降ろすことで軸足の方ではなく『引いている方の足』の大腿四頭筋にストレッチが強くなります。重さよりコントロールを優先しましょう

お尻に刺激を入れる！ヒップランジ

ランジでお尻に効かせたい場合は、足を後方に出します。そして上体を前傾させますが…ポイントは床と平行になるくらいまで降ろすこと！こうすると、軸足の殿筋がストレッチされるのでヒップアップに有効になるのです

ヒップマシンでお尻に効かない理由

マシンヒップエクステンションでお尻にイマイチ刺激が入らないと感じたなら足の位置を高くしていきましょう。というのも浅く動かしていると、大腿四頭筋が刺激されてしまうからです。蹴り上げる時はお尻の高さを越すように行うと、大殿筋がしっかり刺激されていきます！

チンニングをアンダーグリップで追い込むと…

アンダーグリップだと、トップポジションに上がった時に両腕でギュッと引き付けますが…この時に脇の下まで締めることになりますその為両腕が大胸筋を圧迫する形になるので、特に大胸筋の外側部にアイソメトリック収縮が起こるのです。なので回数をこなすと背中だけではなく、大胸筋にも刺激が入っちゃうわけ

立って行う！アブダクターのバリエーション

マシンアブダクターバリエーションとして・通常の中殿筋を狙ったやり方・前傾させて大腿筋膜張筋も鍛えるやり方・腰を浮かせて行う高重量も可能なやり方とあるので、気になったら是非試してみて下さいね～