カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

百名山の雲取山(2017m)をトレイル24km走

日本百名山の一つ雲取山に登山。スタート地点の標高は530mなので、雲取山の頂上2,017mと比べると標高差が約1,500mで標準コースタイムが10時間のルートになります。今回の登山では　距離：24.50km　時間：6時間45分　運動量：2777kcalとなりました

高重量セットの中での引き際

高負荷のトレーニングでは関節への負担も大きく、一歩間違えると大怪我に繋がることもあります。特にスクワットやデッドリフトでは腰に対する負荷が大きいので、細心の注意が必要です。こういった時にあと一回できるどうかその引き際を見極めることが重要です。

ショート動画【前腕伸筋群を鍛える！リバースリストカール】

手首を真下に伸ばして上方へ巻き上げるようにカールさせます。この時に前腕がシートから離れ過ぎないように注意しましょう。ラケット競技などを行っている場合特にバックハンドでは、前腕伸筋群に負荷が掛かっているので、ケガの予防などに取り入れておくのも良いでしょう。

ショート動画【前腕屈筋群を鍛える！リストカール】

軽めのダンベルやEZバーなどを指が上向きになるように握ってシートから手首が少しはみ出るようにしたら手首を真下に伸ばして、スタートポジションを取ります。そこから手首を手前に巻き上げるようにしてカールします。この時、前腕がシートから浮いてしまうと上腕二頭筋の関与が大きくなってしまうので注意が必要です

ショート動画【EZバー･スパイダーカール】

通常のプリチャーカールとは反対向きになるので、パッドの斜めになっているところに上体を預けて、腕を垂直に伸ばします。その状態からカール運動を行っていきますが、脇が固定されている為、強度は高く感じます。スパイダーカールは収縮系が強くなるので、上腕二頭筋のピークを高めたい時に有効です。

ショート動画【EZバー･プリチャーカール】

上腕から肘までパットで固定されているので、反動が生まれにくいことから、強度や難易度は高くなります。カール運動時に腕を伸ばし過ぎると上腕への負荷が大きくなってしまうので、肘を伸ばし切らないように注意しましょう。プリチャーカールは収縮系が強くなるので、上腕二頭筋のピークを高めたい時に有効です。

ショート動画【コンセントレーションカール】

ももの内側ところに腕を固定していくのですが、ご自身の一番しっくりくる部位に固定しましょう。カール運動時にダンベルを持ち上げることに意識が行き過ぎると、手首が先行して上がってきてしまいます。こうなると、前腕の収縮が強くなって上腕二頭筋への刺激が弱くなってしまうので、注意が必要です。

ショート動画【インクライン･アームカール】

ダンベルを握ってベンチに寝そべるとスタンディングの状態に比べて、上腕二頭筋にストレッチが掛かります。その状態から行うので、可動範囲が大きくなり、上腕二頭筋のうち特に長頭腱への刺激が強くなります。上腕二頭筋の完成度を高めたい時などに有効です。

ショート動画【ケーブル･フロントレイズの特徴】

グリップを握ったら、少し前方に移動します。前方に移動することで、三角筋にストレッチが掛かる上に可動範囲が大きくなるからです。ダンベルと違って、最初から最後までテンションが掛かり続けます。ダンベルとうまく使い分けて行ってあげましょう。

ショート動画【ケーブルリアクロス(ハイ＆ロー)ポジションの違い】

収縮位がハイポジションの場合、こちらの方が強度が高いため、負荷は軽めに設定しましょう。収縮位がローポジションの場合、こちらは力が入りやすいため、ハイポジション時に比べて負荷は重たくできます。どちらか片方に偏りができないようにハイポジションとローポジションをうまく使い分けましょう。