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短時間で追い込む自重系のスーパーセット
仕事などが忙しくて、なかなか時間が
作れないなんてこともあるでしょう。
ただそんな中でもジムに来られたので
あれば、僅かな時間でも鍛えておき
たいところですよね～
そんな時に胸と背中を一編に鍛えて
尚且つ短時間でできるスーパーセット
があります！
それがディップス＆チンニングの
組み合わせです！
まずはディップス
大胸筋から上腕三頭筋などを鍛える
エクササイズで、なるべく肘を深く
曲げて上体を沈ませることで効き方
が強くなります。
スタートポジション
ボトムポジション
続いてチンニング
広背筋や菱形筋などを鍛えるエクサ
サイズで、バーより顎(チン)が越す
ように高く引き上げることで効き方
が強くなります。
スタートポジション
トップポジション
この二つのエクササイズは自重系の
中でも強度が高く、単品で行っても
結構なトレーニングになります。
これらを休息を挟まずに一気に行う
スーパーセットにするのですから、
その強度の高さは容易に想像できる
でしょう(^^;)
よって、このディップスとチンニング
の組み合わせを行うとなると、短時間
で胸と背中を一気に追い込めます！
ただ問題点もあります。というのが
・強度が高過ぎて実施が難しい
・ディップス台がない
・お互いの器具が遠い位置にある
なんてことが考えられます。
まず「強度が高過ぎて実施が難しい」
に関しては、少ない回数でもお互い
をきちんと行うことです。
例えばチンニングがMAXで5回なので
あれば、4回か3回でも実施するように
しましょう。
少ない回数でも「力を振り絞る」こと
が筋肉の成長を促すカギになるから
です。
続いて「ディップス台がない」について
は、ベンチディップスやプッシュアップ
などに変えて行いましょう。
ディップス台はジムによっては設置
されていないこともあるので、最も
近い強度になるのがベンチディップス
になります。
これはベンチがあればできるので、
ベンチの高さを利用して、強度を
調整しましょう。
尚、足下はステップ台などで上体が
沈ませられるようになれば、更に
強度は高くなります。
そして「お互いの器具が遠い位置に
ある」に関しては、スーパーセット
にはならなくなりますが、単品で
それぞれ鍛えるという風にしても
良いでしょう。
ジムで二つ以上のマシンを占領する
のはマナー違反になります。
ですので、使用する器具が遠い位置
にある場合は無理にスーパーセット
に拘らなくてもOK。
というわけで、少し脱線しましたが、
ディップスとチンニングはそれぞれ
強度が高めになっています。
理想はこの二つを休息を挟まずに行う
スーパーセットですが、状況に応じて
単品でそれぞれで追い込むのも有り
です！
とにかく集中して短時間で追い込む
ならこういったやり方もありますので
ぜひ試してみて下さいね～
2024年10月23日 19:40
