カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

お尻を鍛えるヒップローテーション

マルチヒップローテーションを使用したヒップエクステンションの紹介です。パッドを腰の高さくらいにして、膝を引っ掛けてスタートポジションを取ります。後方にパッドを押し込みます。これが伸展動作になり、大殿筋への刺激となります。膝が曲がった状態で行うとお尻への負荷が抜けてしまうので、膝を伸ばしたまま行いましょう。

ルーマニアン・デッドリフト（バーベル）

デッドリフトのバリエーション。お尻を突き出して行うルーマニアンデッドリフトです。このデッドリフトは、お尻を後方に突き出して行います。お尻を突き出すことで、股関節ににストレッチがかかり、大殿筋周辺を刺激します。通常のデッドリフトと比べて、お尻を突き出すことから、上体は水平近くまで倒れます。そして頭の位置もつま先からかなり前方に位置することになります。

ブルガリアンスクワット（大殿筋狙い）

ブルガリアンスクワットのバリエーション。大殿筋を狙ったやり方です。ベンチ台やステップ台などを用意して、そこへどちらか片方の足を乗せます。この時、軸足が遠すぎず近すぎないようにポジショニングします。胸を張っていきますが、上体は前方に倒してしゃがんでいきます。上体を前方に倒すことで、大殿筋にストレッチがかかります。このエクササイズは自重でもきついですが、足りない場合はダンベルなどを持つと良いでしょう。

アブダクター（お尻を浮かせる）

アブダクター（アブダクション）のバリエーションの紹介です。まずマシンの両端を掴んで上体を浮かせます。そのままバランスを取りながら収縮運動を行います。中殿筋や大腿筋膜張筋などに刺激が入ります。上から下にある程度勢いがついても構いません。その為通常よりも高重量でのトレーニングが可能です。

レッグプレス（大殿筋狙い）

レッグプレスの足の置く位置の違い。ポジションによって刺激を変えるバリエーションの紹介です。足パッドに対して足の位置を高くします。この時つま先が少しはみ出てしまっても大丈夫です。股関節の角度が鋭角になるため大殿筋やハムストリングスに刺激が入りやすくなります。その影響で高重量でのトレーニングも可能となっています。

グルートランジ（スミスマシン）

大殿筋に関するトレーニング動画です。スミスマシンによるグルートランジ。主に大殿筋への刺激を特化したランジ。片脚を引いて上体を垂直ぐらいまで曲げます。カッコいい身体作り専門高田馬場パーソナルトレーナー糸井克徳の公式サイトのブログです

スクワットジャンプ

大殿筋に関するトレーニング動画です。スクワットジャンプ。着地の時に足を開いたり閉じたりすると、さらに刺激が強くなります。エネルギー消費量も高いです。カッコいい身体作り専門高田馬場パーソナルトレーナー糸井克徳の公式サイトのブログです

ラテラル・ランジ

大殿筋に関するトレーニング動画です。自重で行うラテラルランジ。バウンドをすることによって、軸足により大きな負荷をかけることができます。カッコいい身体作り専門高田馬場パーソナルトレーナー糸井克徳の公式サイトのブログです。

ケーブル・スティフレッグ・デッドリフト

大殿筋に関するトレーニング動画です。ケーブル（ロープ）によるスティフレッグデッドリフト。膝を伸ばしたまま行い、お尻とハムに刺激を入れます。カッコいい身体作り専門高田馬場パーソナルトレーナー糸井克徳の公式サイトのブログです。

お尻周辺を鍛える（シングル・レッグプレス）

大殿筋に関するトレーニング動画です。レッグプレス（45度プレス）を片脚で行います。上体を横向きにしてプレスするのがポイントです。但し力は弱いです。カッコいい身体作り専門高田馬場パーソナルトレーナー糸井克徳の公式サイトのブログです。