カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

専用のマシンがなくても中殿筋を鍛えるケーブルアブダクター

ケーブルでアブダクターを行う時は・足首の留め具をしっかり巻き付ける（動作中に外れてしまうことがある為）・上体がブレないように柱を掴んで安定させる・足の可動範囲はなるべく外に大きく蹴り出す（こうしないと中殿筋がうまく収縮しない為）これらのことに気を付けて行いましょう！

ケーブルを使ってヒップアップトレーニング

足首用のアタッチメントを装着しますが…マジックテープが外れないかしっかりチェックしておきましょうそうでないと、途中で外れてしまうことがあるからです。蹴り上げる高さは低くならないようになるべく高く蹴り上げることを意識しましょう！このように高くすることで、大殿筋がしっかり収縮していくからです

お尻に効かせるブルガリアンスクワット

大殿筋を狙ったブルガリアンスクワットを行う際は上体をなるべく深く前傾させます。この状態で行うと、前に出している側の大殿筋にストレッチが掛かるのでヒップアップに効果的になるからです。ポイントは上体はなるべく前傾させる・降ろす置はなるべく深くする・前に出している側の大殿筋にストレッチを感じること

お尻に刺激を入れる！ヒップランジ

ランジでお尻に効かせたい場合は、足を後方に出します。そして上体を前傾させますが…ポイントは床と平行になるくらいまで降ろすこと！こうすると、軸足の殿筋がストレッチされるのでヒップアップに有効になるのです

ヒップマシンでお尻に効かない理由

マシンヒップエクステンションでお尻にイマイチ刺激が入らないと感じたなら足の位置を高くしていきましょう。というのも浅く動かしていると、大腿四頭筋が刺激されてしまうからです。蹴り上げる時はお尻の高さを越すように行うと、大殿筋がしっかり刺激されていきます！

立って行う！アブダクターのバリエーション

マシンアブダクターバリエーションとして・通常の中殿筋を狙ったやり方・前傾させて大腿筋膜張筋も鍛えるやり方・腰を浮かせて行う高重量も可能なやり方とあるので、気になったら是非試してみて下さいね～

スミスマシンでお尻を3種目連続で鍛える

ヒップアップを目指すなら、大殿筋のトレーニングは欠かせません！そこで自分が取り入れているエクササイズでいうと、一般的にはあまり認知度（というか人気？）が低いものになります。それらが・ハックスクワット・ヒップランジ・スプリットジャンプです

ショート動画【ダイエットにも有効！レッグプレスジャンプ】

マシンの負荷を利用して、パッドを押してそのままジャンプすることによって高強度な運動になります。ジャンプのような跳びはねる動作は爆発的なエネルギーが必要となる為、心拍数が上昇して消費カロリーが高まるのでダイエットにも有効になります

ショート動画【45度プレスで行うシングルレッグプレスは強烈！】

パッドはそれのみで45㎏あるので負荷は何もつけずに調整。実施する側の脚はパッドに置いて、もう片方の脚は床に着かないように浮かせておきます。片脚になっているので両脚の時と比べると更に深く降ろすことができる。こうするとヒップアップやダイエットにも効果的なレッグプレスになります

ショート動画【シングルレッグプレスだと軽めの重量でもハードモード】

マシンによるシングルレッグプレスはヒップアップにも効果的。まず重量に関しては、単純に両脚の時の半分ということではなく、30～40％程の負荷で様子を見た方が良いでしょう。実施する側の脚はパッドに乗せて、もう片方は地面に着かないように浮かせる。こうすると可動域が大きくなる