カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

【ショート動画】レッグプレス(大殿筋狙い)ヒップアップ

レッグプレス(大殿筋狙い)ヒップアップのやり方です。ポイントは・パッドは手前に引く・負荷は高重量でもOK・ポイントはつま先が少しはみ出る位置に足を置くになります

お尻に効かせるランジ(スミスマシン)

スミスマシンのバリエーションのうち、お尻に効かせるステーショナリーランジの紹介です。上体を上下させると通常のステーショナリーランジになって、前方は足は大腿四頭筋、後方の足は殿筋周辺に刺激が入ります。また上体を前方に傾けて行うと後方に出している足の殿筋への刺激が更に強くなります。

お尻にも効く！ハックスクワット(スミスマシン)動画

スミスマシンのバリエーションのうち、ハックスクワットと同様の効果のあるやり方の紹介です。バーに対して寄り掛かるように肩甲骨の中心を当てます。バーを降ろしていった時に、上体が床に対して垂直、膝の角度が90度になるくらいにしましょう。更に降ろすとヒップアップにも効果的です

片脚ずつ強烈に効く！シングルレッグプレス

片脚をセットしてもう片方の脚は外しておくのですが、重要なのはこれを床につけずに浮かせておくことです。床につけたままだと、床反力を利用して楽に押せてしまうからです。重量は通常の負荷に比べて30～40％程にしておきましょう。片脚ずつ行うことで可動域が少し大きくなるので、より効かせることが可能です。

ダイエットに効く！レッグプレスジャンプ

レッグプレスで行うプライオメトリクスの紹介です。まずはレッグプレスのマシンがどこまで動くのかを確認しましょう。設定する負荷も通常行っている重量の30～40％程にしておきます。スタンスは通常のやり方と同じでそこから足が浮く程度で軽く跳ねます。数回行っただけでも心拍数は急上昇するので、ダイエットにも効果的になります。

ヒップアップ！45度プレス（大殿筋狙い）

レッグプレス（45度プレス）によるバリエーションで主に大殿筋狙いのやり方の紹介です。足の置く位置を通常のやり方に比べて高い所（つま先が少しはみ出るくらい）に置きます。降ろしてきた時に、股関節のお尻側が鋭角になることから、大殿筋へのストレッチが強くなります。

お尻を鍛えるヒップローテーション

マルチヒップローテーションを使用したヒップエクステンションの紹介です。パッドを腰の高さくらいにして、膝を引っ掛けてスタートポジションを取ります。後方にパッドを押し込みます。これが伸展動作になり、大殿筋への刺激となります。膝が曲がった状態で行うとお尻への負荷が抜けてしまうので、膝を伸ばしたまま行いましょう。

ルーマニアン・デッドリフト（バーベル）

デッドリフトのバリエーション。お尻を突き出して行うルーマニアンデッドリフトです。このデッドリフトは、お尻を後方に突き出して行います。お尻を突き出すことで、股関節ににストレッチがかかり、大殿筋周辺を刺激します。通常のデッドリフトと比べて、お尻を突き出すことから、上体は水平近くまで倒れます。そして頭の位置もつま先からかなり前方に位置することになります。

ブルガリアンスクワット（大殿筋狙い）

ブルガリアンスクワットのバリエーション。大殿筋を狙ったやり方です。ベンチ台やステップ台などを用意して、そこへどちらか片方の足を乗せます。この時、軸足が遠すぎず近すぎないようにポジショニングします。胸を張っていきますが、上体は前方に倒してしゃがんでいきます。上体を前方に倒すことで、大殿筋にストレッチがかかります。このエクササイズは自重でもきついですが、足りない場合はダンベルなどを持つと良いでしょう。

アブダクター（お尻を浮かせる）

アブダクター（アブダクション）のバリエーションの紹介です。まずマシンの両端を掴んで上体を浮かせます。そのままバランスを取りながら収縮運動を行います。中殿筋や大腿筋膜張筋などに刺激が入ります。上から下にある程度勢いがついても構いません。その為通常よりも高重量でのトレーニングが可能です。