カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

時間がない時は自重系やマシンを有効活用

時短で行うやり方を紹介しています。時間がない時にどうやって行うかは・フリーウェイトは外す・マシンや自重系を中心・低負荷高回数のセットの組み方にすると、ある程度ボリュームのあることができるでしょう

ヒップアップに効果的なスプリットジャンプ

ヒップアップをするには、主に大殿筋に刺激を入れていく必要があります。大殿筋の作用で特に伸展動作が関わってきます。ヒップアップに特化したスプリットジャンプを行う時は上体を前方に倒して、着地の際にお尻を後方に突き出すように行うと効果的になります

脚をシングルレッグ系で鍛えるのポイント

コンディションによっては、高重量ができなかったりすることもありますが、そんな時はシングルレッグ系で鍛えていくのも有りです。シングルレッグ系を行う時の3つのポイント・通常時の30～40％程の負荷・１セットあたり12～15回・片側の脚が終わったら休息を取らず　反対側の脚を実施して１セット

ヒップアップにスミスマシンのランジとデッドリフト

スミスマシンのバーの軌道が固定されていることを利用したエクササイズでは殿筋への刺激が強くなります。その中でもヒップランジとスティフレッグデッドリフトは、姿勢を工夫（お尻を後方に突き出す）するとヒップアップに効果的なものになります

お尻に効き過ぎる！スミスマシンの2つの種目

スミスマシンで行うエクササイズの・スプリットジャンプ ・ハックスクワットをうまく運用すると、殿筋を強烈に刺激することができます。それはスミスマシンの特性（バーの軌道が固定されている）を活かすことで殿筋が強烈に効くようになるからです

ダイエットに効果的！スプリットジャンプ

スミスマシンによるスプリットジャンプのやり方・ジャンプができる程度の重さに負荷を調整します・負荷が軽すぎると、跳んだ時にバーが浮いてしまうので注意・左右の足の位置を前後に位置して、足を入れ替えながらジャンプ・高く跳んで、深くしゃがみ込んでいくと殿筋への刺激が強くなります

ロープによるスティフレッグデッドリフト

膝を伸展位で行うデッドリフトのやり方・アタッチメントにロープを装着して、なるべく下の方にセットします・ロープを握ったら半歩くらい前に出ることで、ハムストリングスへのストレッチが強くなります・膝を伸展位もしくは軽度屈曲位にして実施します・股の下にぶつからないように、アタッチメントの位置は調整しましょう

ショート動画【ヒップアップにも効く！オルタネイトランジ】

足を交互に出すオルタネイトランジのやり方・バーベルの場合、背中に担いでから構えます・重量はスクワットに比べて半分以下の重量の方が望ましいです・バーベルダンベル共に足の出す位置は遠すぎず、近すぎない位置・踏み出した足を戻す時、踵から蹴りあげるように戻すと殿筋への刺激が入ります

ショート動画【ステーショナリーランジの効かせ方】

足を固定して行うステーショナリーランジのやり方・バーベルの場合、背中に担いでから構えます・重量はスクワットに比べて半分以下の重量の方が望ましいです・踏み出している足の膝が90度くらいになるまで曲げます・引いている足の大腿四頭筋に刺激が強く入ります

ショート動画【ブルガリアンスクワット(姿勢における刺激の違い)】

ダンベルによるブルガリアンスクワットのやり方・ベンチやステップ台などある程度高さのある物に足を置きます・上体を垂直で行うと大腿四頭筋がメインになります・上体を前傾させることで殿筋周辺がメインになります