カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

ショート動画【ハムと殿筋を追い込むグッドモーニング(スミスマシン版)】

ハムと殿筋を追い込むグッドモーニング（スミスマシン）でのやり方。バーの高さは肩甲骨くらいにセットして足の置く位置は、バーの真下ではなく少し後方へ下げます。そこから膝は軽く曲げた状態で、お尻を突き出すように上体を倒していきます。こうするとハムと殿筋に効いていきます

ショート動画【ハムと殿筋を追い込むグッドモーニング(バーベル版)】

バーベルによるグッドモーニングのやり方。膝は軽く曲げた状態で、お尻を突き出すように上体を倒していきます。浅い角度より… 深く倒していくとよりハムと殿筋に効いていきます！ポイントはつま先が少し浮くようにすると、より刺激が強くなります！

ショート動画【お尻に強烈！スミスマシンでヒップランジ】

スミスマシンによるヒップアップに効果的なランジ。まずは前方に出している足を少し後方に引いて、足の幅を狭くします。そしてお尻を後方に突き出して、上体が前方に倒れるように降ろします。そうすると、前方に足を出している側のお尻に刺激が集中するのです

ショート動画【ヒップアップならスミスマシンでハックスクワット】

スミスマシンによるヒップアップを目的としたハックスクワット。まずはバーの高さを肩甲骨くらいの位置にセットしてそこへ少し寄りかかるような感じでバーを握る。しゃがむ位置は平行ではなく更に深くしゃがむことで大殿筋にストレッチが掛かり、ヒップアップに効果的になる

2種目でハムストリングスを追い込むやり方

バーベルフルスクワットとスティフレッグデッドリフトを組み合わせて行うとハムストリングスを強烈に追い込むことができます。フルスクワットではももが床に対して平行まで下げることが重要で、デッドリフトでは膝を伸ばしバーベルやスミスマシンで行う際はステップ台を使用して高さを出すことが重要。

ハムと殿筋に強烈！フルスクワット

フルスクワットにすることで、ハムと殿筋へのストレッチが強くなるので、強度が激烈にアップするのです！しゃがむ位置としては、ここではなくももが床と平行になるまで！このようにたった数センチの差ですがこの差が大きいのです！

わずか45㎏でも悶絶したシングルレッグプレス

シングルレッグプレスは、通常のやり方と比べると扱える重量が半分以下になります。ただ見た目以上に強度は高いので、たまに行う分にはとても良い刺激になります。また両脚で行う時よりも可動域が大きくなるので、ヒップアップにも効果的

時間がない時は自重系やマシンを有効活用

時短で行うやり方を紹介しています。時間がない時にどうやって行うかは・フリーウェイトは外す・マシンや自重系を中心・低負荷高回数のセットの組み方にすると、ある程度ボリュームのあることができるでしょう

ヒップアップに効果的なスプリットジャンプ

ヒップアップをするには、主に大殿筋に刺激を入れていく必要があります。大殿筋の作用で特に伸展動作が関わってきます。ヒップアップに特化したスプリットジャンプを行う時は上体を前方に倒して、着地の際にお尻を後方に突き出すように行うと効果的になります

脚をシングルレッグ系で鍛える時のポイント

コンディションによっては、高重量ができなかったりすることもありますが、そんな時はシングルレッグ系で鍛えていくのも有りです。シングルレッグ系を行う時の3つのポイント・通常時の30～40％程の負荷・１セットあたり12～15回・片側の脚が終わったら休息を取らず　反対側の脚を実施して１セット