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身体を絞るのに効率的にやり方とは?

カッコいい身体①

 

 

※このページの後半は「筋肉を落とさずに脂肪を減らす」の動画(全6本)となっております。
 

 

お客様からの質問

『身体を絞るのに効率的にやり方はありますか?』との質問を受けましたが、効率的というよりも食事で気を付けなければならないことがありますので、それを説明していきますね。

 


まずは「身体を絞る」ということにおいて一番重要なことは食事です。いくらいい運動を行っていても、それを上回るカロリーを摂取していたら意味が無くなってしまいます。

 

 

さてその食事ですが、基本的には高タンパク低脂肪の食事であるというのは、一般的にも知れ渡っていることかと思いますが、実は炭水化物もしっかり摂取する必要があります。

 


実は、炭水化物を抜き過ぎると筋肉が分解を起こし、逆にリバウンドしやすい身体になってしまうからです。

 

 

それでは、目標摂取カロリーや各栄養素の必要量の説明です

 

 

〇摂取するカロリーの目安
・体重に27をかけた数値を目標とします。
 体重60㎏の人であれば、
  60 × 27 = 1,620  目標摂取カロリー 1,620kcal
 となります。

 

 

〇PFCバランス
・蛋白質(protein)、脂肪(fats)、糖質(carbohydrate)の割合
<PFCバランス>
 蛋白質30%・脂肪20%・糖質50%
くらいが目安となります。

 

 

〇比率から算出した各栄養素の必要グラム数です
・蛋白質 … 60(㎏)×2 = 120g (480kcal)
・脂肪  … 1,620 × 20% = 324kcal (36g)
・糖質  … 1,620 - 480 - 324 = 816kcal (204g)
となります。

 

 

〇各栄養素の具体的な食べ物の例
・蛋白質 … 鶏むね肉150g(30g)、納豆1パック(7g)、豆腐1丁(7g)、チェダーチーズ1切れ(4g)、無糖ヨーグルト70g(10g)、プロテイン×3朝昼晩(60g)

・脂肪  … それぞれの食品に含有されている合計グラム数

・糖質  … おにぎり1個(40g)×5個

 

 

あくまで大まかな計算です。それぞれの食品に蛋白質・脂肪・糖質を含んでいますので、キッチリ合計カロリーが1,620kcalというわけではありません。しかし、身体を絞るという目的があるのであれば、多少計算する必要性もあります。

 

 

それから糖質に関しては、例に挙げている量よりも少なくなると筋肉の分解の原因になったり、パワーダウンの原因になりますので、糖質カットのし過ぎは考え物です。

 

 

もう一つ気を付けたいのが、減量中はお腹が空くので一気に食べてしまいがちです。そこは抑えてもらって、食事はなるべく多く咀嚼をして時間をかけた食事をすると、満腹感が得られやすいです。また、回数を分けて一日4,5回の食事を細かく摂った方が、血糖値が安定するので、体脂肪の合成が起こりにくくなります。

 


今回は運動ではなく食事からのアプローチはでしたが、私も減量中は食事の量と回数を一番気にかけているところなので、是非その辺も気を付けてもらうといいと思います!


以下は参考資料(動画)です

 

 

 

筋肉を落とさずに脂肪を減らす①

減量をすると摂取カロリーを減らすことから
始めると思いますが、体重を減らすと脂肪だけ
ではなく、筋肉も減少してしまいます。

ここでは、筋肉の減少を最小限に抑える方法
などを紹介します。


 

筋肉を落とさずに脂肪を減らす②

筋肉が分解してしまう原因として
・筋グリコーゲンの低下
・オーバートレーニング
・ストレス反応
などがあります。

これらについて解説しております。


 

 

筋肉を落とさずに脂肪を減らす③

エネルギー源としてアミノ酸の摂取をしま
しょう。

そのためには分岐鎖アミノ酸と呼ばれる
BCAA(バリン・イソロイシン・ロイシン)
がお勧めです。


 

 

筋肉を落とさずに脂肪を減らす④

トレーニングの前・中・後のタイミングで、
それぞれ摂取した方が良いと思います。量

的には1回あたり5~10gほどが推奨
できます。こまめに摂取して血中アミノ
酸濃度を維持しましょう。


 

 

筋肉を落とさずに脂肪を減らす⑤

有酸素運動でも長時間行うと筋肉が分解
してしまう原因になってしまいます。

行う場合には、短時間で強度の高いトレー
ニング(HIIT)などを行いましょう。


 

 

筋肉を落とさずに脂肪を減らす⑥

減量時には
・筋肉が分解してしまう原因
・アミノ酸の摂取
・BCAAの摂取タイミング
・有酸素運動
など気を付ける必要があります。


やはり、筋肉を落とさずに脂肪を減らすと
いうのは非常に難しいので、筋肉が分解して
しまう量を最小限に抑えることを心掛けて
いきましょう。

 


 

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糸井 克徳

国際大会でも優勝経験を持つボディビルダーの糸井克徳が、非常にきつい内容になりますが、週一回のトレーニングでカッコいい身体の提供をお約束します!

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