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高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

ダンベル縛り！30分で肩を追い込む

肩のトレーニングはやる事が多いですよね。そこであまり時間が取れない時に肩回り全てを網羅しつつダンベル縛り、尚且つ30分以内で行う私のやり方を紹介します。ショルダープレス（12分）シュラッグ（7分）アップライトロー（5分）レイズ系のトライセット（5分)

バーベルを使って3連続で肩を追い込む

バーベルで、そのまま3種目を連続で組むやり方としては①バーベル・シュラッグ②バーベル・アップライトロー③バーベル・フロントレイズのように行えば、移動せずにそのまま3種目連続で行うことができますポイントは扱う重量が「重い → 中程度 → 軽い」のようにすることです

ショルダープレスの「フロント」と「バック」それぞれの特徴

フロントプレスの特徴としては、主に三角筋前部線維から中部線維にかけて刺激が入っていきます。こちらの方がどちらかというと、重たいものでもやり易くはなります。バックプレスの特徴としては、主に三角筋中部線維に刺激が集中しやすくなります。ただ難易度は高くなるので、初めて行う際はバーベルのみなどで練習した方が良いでしょう

ショルダープレスは「座る」と「立つ」どちらが良い？

ショルダープレスでのシーテッドの場合、マシンなどバリエーションが豊富ですし、高重量でもやりやすい点が挙げられます。スタンディングの場合、高重量では難しいですが、体幹の安定が求められるさので、競技を行っている人に向いています。

肩をダンベルで3種目(トライセット法)で鍛える

①サイドレイズ②フロントレイズ③ベントオーバーリアレイズの流れで1セットとして…組み方は・それぞれを限界回数まで行う・セット間の休息は60秒以内・セット数は3～4くらいで実施してみましょう。こういったトライセット法は短時間でも追い込めます

3種目連続のフロントレイズで追い込む

三角筋のトレーニングの中でも前部線維は、時間的に外してしまうこともあります。というのも前部線維は、プレス系のエクササイズで使っているからということもあります。そこでフロントレイズをEZバー、ダンベル、ケーブルと3連続でしっかり鍛えることにしました～

ショート動画【ロープによるフロントレイズ】

三角筋前部線維を鍛えるエクササイズとして、フロントレイズがあります。使用する器具としては、バーベルやダンベルなどがありますが、ロープ（ケーブルマシン）でも行うことができます。その特徴としてはケーブルでは牽引力がかかり続けることから、最後まで負荷が抜けずに行うことができます

ショート動画【ケーブル･フロントレイズの特徴】

グリップを握ったら、少し前方に移動します。前方に移動することで、三角筋にストレッチが掛かる上に可動範囲が大きくなるからです。ダンベルと違って、最初から最後までテンションが掛かり続けます。ダンベルとうまく使い分けて行ってあげましょう。

ウェイトプレート・フロントレイズ

ダンベルやバーベルなどと違って、グリップと呼べるものはありませんが、穴が空いているところや握りやすいところを握ります。スタートポジションは下腹部の前からで、トップポジションはおおよそ肩の高さくらいです。通常の器具と比べて持ちにくさがある分、それはそれでまた変わった刺激になっていきます。

ダンベル･フロントレイズ(握り方を変化させる)

グリップ幅は肩幅くらいにして、握り方はニュートラルグリップやオーバーグリップ両方とも可能なので、使い分けると良いでしょう。また少し重たいウェイトを使用する時には、オルタネイト（交互に行う）やり方でやってみると安定性を保ったままやりやすくなります。