カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

ショート動画【インクラインプレスのダンベルとスミスどう使い分ける？】

大胸筋上部線維を鍛えるインクラインプレス、ダンベルとスミスマシンで行った時の違いとは？ダンベルで行った時の特徴でいうと軌道は任意で動かせるので、可動域が大きくできますが…ダンベルを構える時などコントロールが必要なので難易度は高めです。一方スミスマシンでは、バーの軌道が固定されているので、上部線維を狙って安全に動かすことができます。また両手でバーを持つので、高重量も扱いやすくなります

ショート動画【初心者向け！インクラインプレス時の5つの注意点】

大胸筋上部線維を鍛えるスミスマシンによるインクラインプレスの5つの注意点！①ベンチの角度②バーの位置③セーフティーバー④肘の向き⑤腰の高さ。特にセーフティーバーは手を離しても止まる位置にセットすることを忘れずに行いましょう！

ショート動画【スーパーセット(インクラインプレス＆サポーテッドロー)】

場所を移動せずにスーパーセットのやり方。まずはインクラインプレスを限界回数まで実施！終わったらダンベルを降ろして上体を反転させて、再度ダンベルを構えて…サポーテッドローに移行！そのまま限界回数まで実施したらこれで1セットとします。

ショート動画【スーパーセット(ベンチプレス＆ベントオーバーロー)】

場所を移動せずにスーパーセットのやり方。まずはベンチプレスを限界回数まで実施！終わったらバーをセーフティバーの上に降ろして、下からすり抜けたら…ベントオーバーローにすぐに移行！そのまま限界回数まで実施したらこれで1セットとします。

スミスマシンを使って時短で追い込む(胸と三頭筋)

スミスマシンを使って大胸筋と上腕三頭筋を時短で一気に追い込むやり方を紹介します。ポイントとしては、一つの器具で複数のエクササイズを行うことから、なるべく時間を短縮していきます。強度に関しては60～70％程にして休息時間を30～60秒以内に設定。そしてメインセットは3～5セット

ベンチプレススローはダイエットにも効く

トレーニングにおいて胸の日はベンチプレスから入るパターンがどうも多くなりがちではないでしょうか。そんな時はベンチプレススローというエクササイズがあります。バーを勢い良く上方に跳ばすのですが、特にキャッチの瞬間が負荷が高いです。またエネルギー消費量が高くダイエットにも向いています

大胸筋の内側部はワンハンドで鍛える

大胸筋は面積が大きく、上部中部下部と分かれていて内側部を鍛えるとなると、別の角度からのアプローチが必要です。よって「大胸筋を寄せる」動作は片手でないと難しくなるので、ワンハンドチェストプレスやワンハンドマシンフライを行って刺激しなくてはなりません

大胸筋に効く！ワンハンド･インクラインプレス(スミスマシン)

スミスマシンのバリエーションのうち、大胸筋上部に効かせるワンハンドインクラインプレスの紹介です。スタートポジションは両手でも構いませんが、ラックからバーを外したらどちらか片方の腕で構えます。そしてバーを鎖骨のところに降ろすようにしていきます。

片手で行うと刺激が集中する！ワンハンドマシンフライ

マシンフライを両手で行った時と片手で行った時の違いについて紹介しています。片手で行うと、両手ではぶつかってしまうところ(正中線)よりも、広く動かすことができます。よって、正中線より越して行うことで大胸筋の内側部まで刺激することが可能になります。但し、肘が曲がり過ぎてしまうと負荷が抜けてしまうので、注意が必要です。

ケーブルプレスの幅による刺激の違い

ケーブルプレスには、一般的な幅(両手が届くくらいの距離)のタイプと幅の広いものがあります。一般的な幅のタイプは、体重が乗せやすく高重量も比較的扱いやすいです。幅の広いタイプはグリップが外側になるので、より大胸筋にストレッチが掛かる為、重量は扱いにくくなります。強度に差が出るので、状況に応じて使い分けると良いでしょう。