カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

ショート動画【ハムを丁寧に追い込むシングルレッグカール】

レッグカールをシングルレッグで行う場合、想像以上に動作が難しく感じるのでかなり軽い負荷から少しずつ調整しましょう。大腿二頭筋側を鍛えるなら足首を外側に向けて行い、半腱様筋と半膜様筋を鍛えるなら足首を内側に向けて行う

ショート動画【ハムと殿筋を追い込むグッドモーニング(スミスマシン版)】

ハムと殿筋を追い込むグッドモーニング（スミスマシン）でのやり方。バーの高さは肩甲骨くらいにセットして足の置く位置は、バーの真下ではなく少し後方へ下げます。そこから膝は軽く曲げた状態で、お尻を突き出すように上体を倒していきます。こうするとハムと殿筋に効いていきます

ショート動画【ハムと殿筋を追い込むグッドモーニング(バーベル版)】

バーベルによるグッドモーニングのやり方。膝は軽く曲げた状態で、お尻を突き出すように上体を倒していきます。浅い角度より… 深く倒していくとよりハムと殿筋に効いていきます！ポイントはつま先が少し浮くようにすると、より刺激が強くなります！

2種目でハムストリングスを追い込むやり方

バーベルフルスクワットとスティフレッグデッドリフトを組み合わせて行うとハムストリングスを強烈に追い込むことができます。フルスクワットではももが床に対して平行まで下げることが重要で、デッドリフトでは膝を伸ばしバーベルやスミスマシンで行う際はステップ台を使用して高さを出すことが重要。

ショート動画【ハムを鍛えるデッドリフト(スミスマシン版)】

ハムストリングスを鍛えるのに特化したデッドリフトがありますが、スミスマシンでの特徴についてです！ここで気を付けなくてはならないのが行う時のバーの『高さ』。ステップ台を用意して行うと可動域が確保されるので、このように行うと刺激が強くなります

【ショート動画】ハムを鍛えるデッドリフト(バーベル版)

ハムストリングスを鍛えるのに特化したエクササイズ(デッドリフト)があります。これをバーベルで行うと、プレートが床に着いてしまって可動域が狭くなります。そこでステップ台などを用意すると、可動域を確保して行うことができます

ハムと殿筋に強烈！フルスクワット

フルスクワットにすることで、ハムと殿筋へのストレッチが強くなるので、強度が激烈にアップするのです！しゃがむ位置としては、ここではなくももが床と平行になるまで！このようにたった数センチの差ですがこの差が大きいのです！

時間がない時は自重系やマシンを有効活用

時短で行うやり方を紹介しています。時間がない時にどうやって行うかは・フリーウェイトは外す・マシンや自重系を中心・低負荷高回数のセットの組み方にすると、ある程度ボリュームのあることができるでしょう

レッグカールのシーテッドとライイングそれぞれの特徴

シーテッドは、ももの上からパッドを当てて、背面に背もたれがあります。またハムストリングスが伸展位です。一方イイングタイプはグリップを握って、アキレス腱をパッドに引っ掛けて構えます。ももを固定しているわけではないので、反動が生まれにくい為、力の入れ具合が難しく感じることもあるでしょう

ハムを集中的に刺激！スティフレッグデッドリフト(ダンベル＆バーベル)

膝を伸展位で行うデッドリフトのやり方・膝を伸展位もしくは軽度屈曲位にします・バーベルダンベル共に、ももの前からすねを擦らすように行います・動作中、つま先が浮くくらい行うとハムストリングスへの刺激が強くなります・バーベルでは20㎏プレートのような大きなものを付けると、プレートが先に地面についてしまい、可動域が小さくなってしまいます