カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

レッグカールのシーテッドとライイングそれぞれの特徴

シーテッドは、ももの上からパッドを当てて、背面に背もたれがあります。またハムストリングスが伸展位です。一方イイングタイプはグリップを握って、アキレス腱をパッドに引っ掛けて構えます。ももを固定しているわけではないので、反動が生まれにくい為、力の入れ具合が難しく感じることもあるでしょう

ハムを集中的に刺激！スティフレッグデッドリフト(ダンベル＆バーベル)

膝を伸展位で行うデッドリフトのやり方・膝を伸展位もしくは軽度屈曲位にします・バーベルダンベル共に、ももの前からすねを擦らすように行います・動作中、つま先が浮くくらい行うとハムストリングスへの刺激が強くなります・バーベルでは20㎏プレートのような大きなものを付けると、プレートが先に地面についてしまい、可動域が小さくなってしまいます

【ショート動画】ハムの内側と外側をレッグカールで

レッグカールのバリエーションをショート動画で紹介しています。〇内側（半腱様筋･半膜様筋）は足を八の字にして実施〇外側（大腿二頭筋）は足をVの字にして実施（共にハムストリングスの溝を際立たせるのに有効）

ハムを集中的に刺激するスティフレッグ･デッドリフト(スミスマシン)

スミスマシンのバリエーションのうち、ハムストリングスに効かせるスティフレッグデッドリフトの紹介です。まずステップ台をなるべく前方（概ねすねがバーに触れるくらい位置）にセットします。そして膝を伸ばしたままスティフレッグデッドリフトを実施します。

ステーショナリーランジ（ダンベル）

ランジのバリエーション。脚を固定して行うステーショナリーランジです。どちらか片方の脚を出して、前後のスプリットスタンスにします。そして上下運動をしていきます。脚を固定して行うことから乳酸が溜まりやすく、特に大腿四頭筋がきつく感じてきます。右脚が終わったら、左脚をやらなくてはなりませんが、個別に鍛えられるというメリットもあります。

オルタネイトランジ（ダンベル）

ランジのバリエーション。脚を交互に出して行うオルタネイトランジです。足は腰幅にしておいて、そこから延長線上に踏み込んでいきます。踏み出す時は、遠すぎず近すぎないようにしましょう。足を戻す時は、つま先からではなく踵から蹴っていくようにします。片足になる瞬間があるので、体幹を安定させる必要があります。またスクワットと比べて重量は軽めの設定にしておきましょう。

スティフレッグ(ド)デッドリフト（バーベル）

デッドリフトのバリエーション。膝関節を伸展して行うスティフレッグデッドリフトです。このデッドリフトは、膝を伸展させて（もしくは軽度屈曲位で）行います。なぜ膝を伸展させるのかというと、ハムストリングスは膝関節を跨いで腓骨に停止しています。その関係から膝を伸ばした方がハムストリングスへのストレッチが掛かり結果的に刺激も大きくなります。尚、ハムストリングスの下部（膝に近い位置）に刺激が集中します。

レッグカール（半腱様筋・半膜様筋狙い）

レッグカールのバリエーション。足の向きによって変える刺激の違いについてです。つま先の位置を八の字します。もちろん、この時に足首は背屈をさせておきます。こうすると、負荷の掛かる方向が大腿部の内側に行くので、半腱様筋や半膜様筋に刺激が入ります。ただこのような足の方向は、普段することはないですから、力は入りにくいので、重量よりもコントロールを重視しましょう。

レッグカール（大腿二頭筋狙い）

レッグカールのバリエーション。足の向きによって変える刺激の違いについてです。つま先の位置を逆八の字します。もちろん、この時に足首は背屈をさせておきます。こうすると、負荷の掛かる方向が大腿部の外側に行くので、大腿二頭筋に刺激が入ります。停止部は腓骨頭なので、そこに腱のコリコリとした部分を触れるはずです。エラーテクニックとしては、背中が丸くなっていたり、お尻が前方に出てしまったりすることです。

シングルレッグカール

ハムストリングスに関するトレーニング動画です。マシンレッグカールを片脚ずつ行います。意識性の向上やつま先の向きを変えることによって部位も変わります。。カッコいい身体作り専門高田馬場パーソナルトレーナー糸井克徳の公式サイトのブログ。