カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

広背筋を更に追い込む！ラットマシンで手軽に行うプルオーバー

椅子には座らず、両手でバーを持って立ったまま後方に位置します。バンザイの状態から肘を曲げずにもも近づけるようにしましょう。こうするとプルオーバーと同様の動きになり、広背筋の停止部周辺に刺激が入ります。

ワンハンドで広背筋に効く！ラットプルダウン(Dハンドル)

アタッチメントをDハンドルに変更してどちらか片方の腕で持って構えます。スタートポジションでは、なるべく大きくストレットを感じるように伸びをしてあげましょう。そこから肘を脇にしまい込むようにして下げます。ワンハンドにすることによって、両手では得られなかったストレッチを感じることができるでしょう。

ベンチの角度で調整、プルオーバー

背中を鍛えるエクササイズのうちベンチの角度で調整するダンベルプルオーバーの紹介です。ダンベルを胸の前に持って仰向けに寝ていきます。肘を伸展位のままダンベルを下ろしていって、頭の位置を越すようにします。ベンチをフラットか角度をつけて行うかは、ご自身の関節可動域と相談してやり易い方を選びましょう。

広背筋に効く！ダンベルワンハンドロー

背中を鍛えるエクササイズのうちダンベルを使用したワンハンドローの紹介です。左手で行う場合は、左手と左足を外側に出して身体を安定させますダンベルは腰の高さくらいまで引いて下ろす位置はなるべく低い位置にしましょうポイントはダンベルの自由落下を利用して、広背筋に大きなストレッチをかけられることです。

意外ときつい！ケーブル・斜め懸垂

プーリーマシンを使用したエクササイズのうち、ケーブル・斜め懸垂の紹介です。ウェイトは重しとして使うので、ケーブルがグラつかないように重さをMAXにしておきます。グリップの位置が高い場合は、強度が低くやり易いです。グリップの位置が低い場合は、上体が水平に近くなることから、強度や難度が上がります。

背中にストレッチ！ケーブル・ワンハンドロー

プーリーマシンを使用したエクササイズのうち、ワンハンドローの紹介です。グリップの位置は膝を軽く曲げた時に腕と水平になる高さにします。グリップとは反対側の手は、柱に置いて上体を安定させましょう。肩甲骨から大きく引き寄せて、戻す時は広背筋のストレッチをしっかり感じていきます。

ベーシック・デッドリフト（バーベル）

デッドリフトのバリエーション。ベーシックなやり方です。グリップは、ワイドスタンスでもナロースタンスでもどちらでも可能ですが、ワイドの方が強度が高くなります。バーベルは身体から離れないようにももからすねの前を擦らしていくイメージです。頭と膝とつま先が一直線の垂直になるというより、頭が少し前方に出て斜めの線を描くようにします。頭が前方に出すと、股関節も自然と後方に突き出るので、下背部に刺激が入ります。

チンニング（ウェイト加重）

チンニングのバリエーション。握り方の違い（ウェイト加重）チンニングは強度の高いエクササイズではありますが、自重だけでは足りないという場合はウェイトを加重します。チェーンなどにウェイトプレートを通してセッティングします。握り方は自分の握りやすいグリップや幅で大丈夫です。背中への刺激はもちろん、筋力向上にも繋がります。エラーテクニックとしては、可動域が小さくなったり、バランスを崩してしまうことです。

チンニング（ニュートラルグリップ）

チンニングのバリエーション。握り方の違い（ニュートラルグリップ）肩幅くらいで握り、顎（チン）の前に上体を引き上げます。ニュートラルグリップで握ると、いわゆるローイングと同じ要領になるので、こちらの種目が得意な場合はやりやすく感じるでしょう。主に背中の厚みをつけたりするのに効果的です。エラーテクニックとしては、可動域が小さくなったり、バランスを崩してしまうことです。

チンニング（アンダーグリップ）

チンニングのバリエーション。握り方の違い（アンダーグリップ）肩幅くらいで握り、顎（チン）の前に上体を引き上げます。アンダーグリップで握ると、上腕二頭筋の関与も大きくなるので、やりやすく感じる人も多いはずです。主に背中の厚みをつけたりするのに効果的です。エラーテクニックとしては、可動域が小さくなったり、バランスを崩してしまうことです。