カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

ワンハンドローはスタートの位置が重要

ワンハンドローは可動域が大きくなるので、背中の幅を広げたい時に有効です。これを行う際はダンベルが床に近くなっていることが重要です！こうすることで最大限広背筋へのストレッチが掛かるので、実施するなら可動域を大きくしていきましょう

ラットプルダウンで行うワンハンドロー

ラットプルダウンであればワイドバーが設置されていて両手で行うと思いますが、これをDハンドル系のアタッチメントに交換してワンハンドローで行うやり方です。こうすると広背筋へのストレッチが強くなって、背中の幅を広げたい時に有効です

背中で上腕二頭筋が疲れていてもできる筋トレ

背中のトレーニングをする時は、引く動作が多くなるので、自然と補助筋である上腕二頭筋の関与が強くなります。その為デッドリフト、プルオーバー、リアデルトイドこれらの両肘が伸びている状態のエクササイズを選べば、上腕二頭筋に対する影響も少なくトレーニングをすることができます

ケーブルでストレッチが強烈！ワンハンドロー

背中のトレーニングでストレッチを大きくかけることのがローイング系のエクササイズで、特にワンハンドローにすることで更に可動域を大きくすることもできます。ダンベルワンハンドローは最もポピュラーなやり方ですが、ケーブルでも同様の効果を期待できます

自重だけどかなり効く！ケーブル斜め懸垂

懸垂は強度が高く、成人男性でも1回もできないというケースもあります。そんな時は別のエクササイズで代用するのも有り！それが斜め懸垂です。ケーブルの最大の特徴は、ぶら下がっている間は常に揺られる為、体幹トレーニングにもなるところです。

サポーテッドロー(ベンチに腹部側を預けて行う)

特に高重量を扱うわけでもなく、それでいて効かせられるエクササイズで「サポーテッドロー」があります。これはベンチに上体を預けて行うので、反動が使えない為、思ったよりも重量を扱うことができません。しかし純粋に引っ張る動作に依存するので、効き方も通常のローイングとは違った感じになります

下背部と握力を強化する！スティーブ・リーブスDL

元Mr.ユニバースのスティーブ・リーブス氏が行っていたデッドリフト・強度は高くなるので、負荷は軽めの設定にしましょう・動作は床引きデッドリフトと同様になります・プレートを掴んで持ち上げていく為、穴の開いているタイプの方が望ましいです・両手が広がることから、かなりワイドスタンスになり下背部への刺激が強いです・握力も要するので、難易度もかなり高くなります

ショート動画【下背部に強烈に効く！床引きデッドリフト】

バーベルによる床から引き上げるデッドリフトのやり方・スタートポジションはラックではなく、床に置きます・床から引くことで、一番負荷の強い部分からスタートすることで強度が高くなります・強度が高いので、初心者には向いていません・競技などをしているアスリートに向いています

広背筋を更に追い込む！ラットマシンで手軽に行うプルオーバー

椅子には座らず、両手でバーを持って立ったまま後方に位置します。バンザイの状態から肘を曲げずにもも近づけるようにしましょう。こうするとプルオーバーと同様の動きになり、広背筋の停止部周辺に刺激が入ります。

ワンハンドで広背筋に効く！ラットプルダウン(Dハンドル)

アタッチメントをDハンドルに変更してどちらか片方の腕で持って構えます。スタートポジションでは、なるべく大きくストレットを感じるように伸びをしてあげましょう。そこから肘を脇にしまい込むようにして下げます。ワンハンドにすることによって、両手では得られなかったストレッチを感じることができるでしょう。