カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

サポーテッドロー(ベンチに腹部側を預けて行う)

特に高重量を扱うわけでもなく、それでいて効かせられるエクササイズで「サポーテッドロー」があります。これはベンチに上体を預けて行うので、反動が使えない為、思ったよりも重量を扱うことができません。しかし純粋に引っ張る動作に依存するので、効き方も通常のローイングとは違った感じになります

背中を自重の2種目だけの時短メニューで追い込む

時短メニューとはいっても、決して楽ではありませんし、きちんと追い込むことも可能です。それをチンニングと斜め懸垂の2種目のみです。その2つを限界回数まで行い続けると、背中や上腕二頭筋を強烈に刺激します。時間でいえば20分もあれば完遂できるでしょう

下背部と握力を強化する！スティーブ・リーブスDL

元Mr.ユニバースのスティーブ・リーブス氏が行っていたデッドリフト・強度は高くなるので、負荷は軽めの設定にしましょう・動作は床引きデッドリフトと同様になります・プレートを掴んで持ち上げていく為、穴の開いているタイプの方が望ましいです・両手が広がることから、かなりワイドスタンスになり下背部への刺激が強いです・握力も要するので、難易度もかなり高くなります

ショート動画【下背部に強烈に効く！床引きデッドリフト】

バーベルによる床から引き上げるデッドリフトのやり方・スタートポジションはラックではなく、床に置きます・床から引くことで、一番負荷の強い部分からスタートすることで強度が高くなります・強度が高いので、初心者には向いていません・競技などをしているアスリートに向いています

広背筋を更に追い込む！ラットマシンで手軽に行うプルオーバー

椅子には座らず、両手でバーを持って立ったまま後方に位置します。バンザイの状態から肘を曲げずにもも近づけるようにしましょう。こうするとプルオーバーと同様の動きになり、広背筋の停止部周辺に刺激が入ります。

ワンハンドで広背筋に効く！ラットプルダウン(Dハンドル)

アタッチメントをDハンドルに変更してどちらか片方の腕で持って構えます。スタートポジションでは、なるべく大きくストレットを感じるように伸びをしてあげましょう。そこから肘を脇にしまい込むようにして下げます。ワンハンドにすることによって、両手では得られなかったストレッチを感じることができるでしょう。

下背部に効く！グッドモーニング(スミスマシン)

スミスマシンのバリエーションのうち、下背部に効かせるグッドモーニングの紹介です。スタートポジションはバーを担いだら足を半歩くらい引いた位置にして構えます。そこから背中が丸くならないようにお辞儀をするように傾けます。こうすると下背部へ刺激が集中します。

ベンチの角度で調整、プルオーバー

背中を鍛えるエクササイズのうちベンチの角度で調整するダンベルプルオーバーの紹介です。ダンベルを胸の前に持って仰向けに寝ていきます。肘を伸展位のままダンベルを下ろしていって、頭の位置を越すようにします。ベンチをフラットか角度をつけて行うかは、ご自身の関節可動域と相談してやり易い方を選びましょう。

広背筋に効く！ダンベルワンハンドロー

背中を鍛えるエクササイズのうちダンベルを使用したワンハンドローの紹介です。左手で行う場合は、左手と左足を外側に出して身体を安定させますダンベルは腰の高さくらいまで引いて下ろす位置はなるべく低い位置にしましょうポイントはダンベルの自由落下を利用して、広背筋に大きなストレッチをかけられることです。

意外ときつい！ケーブル・斜め懸垂

プーリーマシンを使用したエクササイズのうち、ケーブル・斜め懸垂の紹介です。ウェイトは重しとして使うので、ケーブルがグラつかないように重さをMAXにしておきます。グリップの位置が高い場合は、強度が低くやり易いです。グリップの位置が低い場合は、上体が水平に近くなることから、強度や難度が上がります。