カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

背中にストレッチ！ケーブル・ワンハンドロー

プーリーマシンを使用したエクササイズのうち、ワンハンドローの紹介です。グリップの位置は膝を軽く曲げた時に腕と水平になる高さにします。グリップとは反対側の手は、柱に置いて上体を安定させましょう。肩甲骨から大きく引き寄せて、戻す時は広背筋のストレッチをしっかり感じていきます。

ベーシック・デッドリフト（バーベル）

デッドリフトのバリエーション。ベーシックなやり方です。グリップは、ワイドスタンスでもナロースタンスでもどちらでも可能ですが、ワイドの方が強度が高くなります。バーベルは身体から離れないようにももからすねの前を擦らしていくイメージです。頭と膝とつま先が一直線の垂直になるというより、頭が少し前方に出て斜めの線を描くようにします。頭が前方に出すと、股関節も自然と後方に突き出るので、下背部に刺激が入ります。

チンニング（ウェイト加重）

チンニングのバリエーション。握り方の違い（ウェイト加重）チンニングは強度の高いエクササイズではありますが、自重だけでは足りないという場合はウェイトを加重します。チェーンなどにウェイトプレートを通してセッティングします。握り方は自分の握りやすいグリップや幅で大丈夫です。背中への刺激はもちろん、筋力向上にも繋がります。エラーテクニックとしては、可動域が小さくなったり、バランスを崩してしまうことです。

チンニング（ニュートラルグリップ）

チンニングのバリエーション。握り方の違い（ニュートラルグリップ）肩幅くらいで握り、顎（チン）の前に上体を引き上げます。ニュートラルグリップで握ると、いわゆるローイングと同じ要領になるので、こちらの種目が得意な場合はやりやすく感じるでしょう。主に背中の厚みをつけたりするのに効果的です。エラーテクニックとしては、可動域が小さくなったり、バランスを崩してしまうことです。

チンニング（アンダーグリップ）

チンニングのバリエーション。握り方の違い（アンダーグリップ）肩幅くらいで握り、顎（チン）の前に上体を引き上げます。アンダーグリップで握ると、上腕二頭筋の関与も大きくなるので、やりやすく感じる人も多いはずです。主に背中の厚みをつけたりするのに効果的です。エラーテクニックとしては、可動域が小さくなったり、バランスを崩してしまうことです。

チンニング（オーバーグリップ）

チンニングのバリエーション。握り方の違い（オーバーグリップ）レギュラーのスタンスとしては、肩幅より少し広めにして顎（チン）の前に上体を引き上げます。またワイドグリップで行うことも可能ですが、強度はかなり上昇します（広背筋の外側部に刺激が入ります）。主に背中の幅を広げるのに効果的です。エラーテクニックとしては、可動域が小さくなったり、バランスを崩してしまうことです。

ストレート・ラットプルダウン

広背筋などに関するトレーニング動画。ラットプルダウンを座らず立ったまま、肘を伸ばした状態で引きます。イメージとしてはプルオーバーが良いでしょう。カッコいい身体作り専門高田馬場パーソナルトレーナー糸井克徳の公式サイトのブログです。

ワンハンド・ラットプル

広背筋などに関するトレーニング動画。マシンラットプルダウンをシングルグリップにして、片手でプルダウンを行います。意識性を高めながら行いましょう。カッコいい身体作り専門高田馬場パーソナルトレーナー糸井克徳の公式サイトのブログです。

スミスマシン・サポーテッドロー

広背筋などに関するトレーニング動画。ベンチをインクラインにして上体を固定したままローイングします。スミスマシンでは軌道が固定されている分意識を高めます。カッコいい身体作り専門高田馬場パーソナルトレーナー糸井克徳の公式サイトのブログ

Tバー・ローイング（改）

広背筋に関するトレーニング動画。バーベルを地面から斜め上方に引きます。専用のマシンがなければパワーラックの中で迷惑にならないように行いましょう。カッコいい身体作り専門高田馬場パーソナルトレーナー糸井克徳の公式サイトのブログです。