時間がない時は自重系やマシンを有効活用

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時間に余裕がある時は、じっくり行う
こともできますが、そうじゃない時も
ありますよね～

例えば30分しかジムに居ることが
できない場合どうしますかね？？

①たったそれだけなら行かない
②やることを絞って行う

のどちらかになるかと思います。

気持ちが乗らない時は①の選択肢も
あるかもしれませんが…

せっかくなら短時間でも行った方が
良いじゃあないですか！

というわけで、時間がない時にどう
やって行うかは

・フリーウェイトは外す
・マシンや自重系を中心
・低負荷高回数のセットの組み方

にすると、ある程度ボリュームのある
ことができるでしょう。

まずフリーウェイトについてです。

これはセッティングやアップなどに
時間が掛かるので、敢えて外すこと
ということも検討した方が良いかも
しれません。

　※スクワットはアップが時間が掛かる

特にスクワットやデッドリフトでは
それだけ扱える重量が重たくなる為、
実施時間は長くなります。

　※プレートの付け替えにも大変

またつい高重量をやりたくなったら
そこでまた時間を喰ってしまいます
からね😅

ただ！

フリーウェイトに絞ってその種目だけを
徹底的に行う分には、30分でも充分に
追い込むことができるので、そのように
シフトしても良いでしょう！

　※デッドリフトのみでも追い込める

続いてマシンや自重系です。

これらはセッティングが簡易なので
フリーウェイトよりも短時間で行う
ことが可能です！

　※ウェイトスタック式のピン

また慌てて行ったとしても、ケガを
するリスクは低いというのもメリ
ットとして挙げられます。

　※マシンなら潰れても大丈夫

特にウェイトスタック式(ピンを指す)の
タイプでは、容易に重さを変えられる為
ドロップセットもやり易いですから♪

　※ドロップセットを利用した例（ショート動画）

またマシンによっては、1つのマシンで
2つの種目ができる場合もあります。

レッグプレスならそのままカーフレイズ
に移行することが可能ですし…

メーカーによってはアダクターと
アブダクターが一緒になっている
モデルもあります。

（その他にはレッグエクステンションと
レッグカールなど）

このタイプのマシンであれば、その場で
2種目続けてできるので、こういった
ものを利用するのも良いでしょう。

そして負荷としては「低負荷高回数」
のセットで組むことです。

　※軽くても回数で強度アップ

運動時の休息時間というのは、強度の
高さによって反比例するので

・高負荷(2～5RM)：3～5分くらい
・中負荷(8～12RM)：60～120秒くらい
・低負荷(13回以上)：30～60秒くらい

のようなイメージになります。