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ヒップアップにスミスマシンのランジとデッドリフト
↓関連動画はこちらから
以前「スミスマシンによるスプリット
ジャンプとハックスクワット」の内容
でヒップアップに関する動画を作成
しました。
↓前回の動画
スミスマシンのバーの軌道が固定されて
いることを利用したエクササイズでは
殿筋への刺激が強くなるのです。
今回はその続きというかもう一つの
バリエーションの紹介になります。
まずはステーショナリーランジ
スタートポジション
ボトムポジション
ランジの中でもステーショナリーランジ
は足の位置を交互に入れ替えず、その場
で行い続けるエクササイズです。
その中でしゃがむ時に敢えて、お尻を
後方に突き出すようにして行います。
この動作をすることで殿筋へのスト
レッチが強くなる為、ヒップアップ
に効果的になるのです。
こちらの動作はバーベルでもできない
こともありませんが、実際に行うと
安定性に欠けます。
しかしスミスマシンで行うでは、バー
の負荷(軌道)が垂直に掛かり続けるので
しゃがむ動作に集中できます。
ランジはスクワットと違って高重量
では難しくなるので、無理なく行える
負荷に設定しておきましょう。
ただ腰への負担は結構あるので、ベルト
は巻いておいた方が良いかと思います。
目安としては12～15RMくらいの負荷
で、できるだけ動作を丁寧に行うことを
優先しましょう。
続いてはスティフレッグ(ド)デッド
リフトです。
スタートポジション
ボトムポジション
両膝を伸展位で行うデッドリフトです
が、スミスマシンではその軌道が固定
されているので、よりお尻を後方に
突き出して行うことができます。
また足の置く位置を少し前方にすれば
それだけストレッチが強くなるので、
負荷の調整も可能になります。
この動作では、主にハムストリングスを
強烈に刺激していきますが、お尻を突き
出した姿勢は殿筋への刺激も強くなって
いきます。
負荷の設定としては、ステーショナリー
ランジと同様に12～15RMくらいの負荷
で、できるだけ動作を丁寧に行うことを
意識していきましょう。
さて。。。
ヒップアップを目指すなら様々な
エクササイズがありますが、今回
紹介した
・ステーショナリーランジ
・スティフレッグ(ド)デッドリフト
の組み合わせもおススメできます。
ただどちらも腰への負担が大きいので
ベルトは巻いて実施した方が良いで
しょう。
スミスマシンは有用なので、しっかり
殿筋を刺激してみて下さいね～
参考文献
NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識
2024年07月09日 19:51
