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混雑時に使える！下半身を自重系の2種目で追い込む
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下半身の日で「さぁ、スクワットを
やるぞ！」と意気込んでいても…
パワーラックが混んでいて使えそう
にない！ということもあるかと思い
ます。。。
そういった時は割り切って、別の
エクササイズで追い込んでみるのも
良いでしょう！
また敢えて器具を使わずに自重のみ
で鍛えるというのも刺激の変化に
繋がります。
ただ「自重系エクササイズだと負荷が
足りない！」なんてお声も聞こえて
きそうです(^^;)
ですよね～。もちろん自重系でも刺激の
心配ありません。次の挙げる2つのエクサ
サイズはやってみたら強烈ですから。
まずはシシースクワット
スタートポジション
ボトムポジション
主に大腿四頭筋を鍛えます。
ポイントは膝を突き出して、
なるべく上体の角度が鋭角に
曲がるように行います。
↓これでは浅い
回数は20～30回でこれを4セット
ほど実施。
これでももの前はガクガクになるくらい
になります。
続いてスプリットジャンプ
スタートポジション
トップポジション
ボトムポジション(足を入れ替える)
※以後繰り返し
主に殿筋周辺やハムストリングスなど
を鍛えます。前後の脚を交互にして
上方に跳び上がります。
回数は20～30回でこれを4セット
ほど実施。
下半身の後面がかなり熱くなるで
しょう。
この2つのエクササイズは、自重系
にも関わらず、強度が異質です。
回数に関しては初心者なら20回もきつい
かもしれませんが、上級者なら30回以上
できる人もいるでしょう。
ご自身のレベルに合わせて回数を設定
して行うと良いと思います。
ちなみに私の場合
・シシースクワットなら25～30回
・スプリットジャンプなら30～40回
くらいで実施していますが、これで
悶絶する程の強度になっています。
もしパワーラックが混んでいてスク
ワットが難しそうだなろ思ったら、
こういったやり方も試してみると
良いと思います。
自重系のトレーニングも侮らずに
やってみて下さいね～
2024年11月06日 19:14
