カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

プロテインの摂取すべき量とは

「プロテインを買ったのですが、どれくらい飲んだら良いですか」といった相談を受けました。成人男性で1日当たりの蛋白質の必要量は、体重（g）といわれています。体重70㎏の人だったら、70gが妥当な数値となります。ただ激しい運動や頻度が多い人の場合は、体重の2倍くらいの量が推奨されます。ですから70㎏の人だと1日に140gです。

挙上スピードに変化をつけることで

「ベンチプレスなどで、挙上スピードはゆっくりやるのと早くやるのではどちらが良いですか」といった相談を受けました。ジムでは、素早くプレスしている人もいれば、ゆっくりコントロールしながら行っている人もいますよね。この挙上スピードに差をつけるということですが、まず素早いプレスを行った時に見られる反応が、 ・筋力の向上・瞬発力の向上・心拍数の上昇などです。

バックスクワット以外のスクワット

「スクワットのバリエーションって、どういったエクササイズがありますか」といった相談を受けました。スクワットというと、大体はバーベルを後ろで担ぐ『バックスクワット』のことを指すことが多いです。そしてこれ以外では、フロントスクワット、スミスマシンによるハックスクワット、自重によるシシースクワットなどがあります。

アブダクター（お尻を浮かせる）

アブダクター（アブダクション）のバリエーションの紹介です。まずマシンの両端を掴んで上体を浮かせます。そのままバランスを取りながら収縮運動を行います。中殿筋や大腿筋膜張筋などに刺激が入ります。上から下にある程度勢いがついても構いません。その為通常よりも高重量でのトレーニングが可能です。

レッグカール（半腱様筋・半膜様筋狙い）

レッグカールのバリエーション。足の向きによって変える刺激の違いについてです。つま先の位置を八の字します。もちろん、この時に足首は背屈をさせておきます。こうすると、負荷の掛かる方向が大腿部の内側に行くので、半腱様筋や半膜様筋に刺激が入ります。ただこのような足の方向は、普段することはないですから、力は入りにくいので、重量よりもコントロールを重視しましょう。

レッグカール（大腿二頭筋狙い）

レッグカールのバリエーション。足の向きによって変える刺激の違いについてです。つま先の位置を逆八の字します。もちろん、この時に足首は背屈をさせておきます。こうすると、負荷の掛かる方向が大腿部の外側に行くので、大腿二頭筋に刺激が入ります。停止部は腓骨頭なので、そこに腱のコリコリとした部分を触れるはずです。エラーテクニックとしては、背中が丸くなっていたり、お尻が前方に出てしまったりすることです。

初心者が優先すべきエクササイズ

「とりあえず筋トレの本を読んだのですが、リストカールなどをやった方が良いですか」といった相談を受けました。確かにこのリストカールは、アームレスラーやクライミングの選手がやるのであれば分かります。しかし初心者がこのエクササイズを一生懸命やる必要性はあまりないでしょう。本で読んだりジムで見たりして、手首を鍛えるリストカールを行うこともあるかと思います。

メディシンボールを使用したエクササイズ

「ジムにメディシンボールが置いてあっても、使い方がいま一つ分かりません」といった相談を受けました。フリーウェイトエリアや軽い運動スペースにたまにメディシンボールが置いてあったりしますよね。しかしこれを利用している人はあまり見かけたことがないのかもしれません。きちんと使えば効くエクササイズもありますので、紹介していきます。

シュラッグを行うことで得られる効果とは？

「シュラッグはどのような効果が期待できるのですか」といった相談を受けました。シュラッグは僧帽筋の上部線維の運動で首をすくめる動作になりますが、これを肩甲骨の挙上といいます。さてこのエクササイズの効果というと、首の強化や見た目の厚みをつけることに繋がります。まず首の強化は、ラグビーやアメフトなどのタックルがある競技や格闘技系では必須となります。

パワーグリップを使うことで

「グローブみたいなので、皆さんが手首につけている物って何ですか」といった相談を受けました。グローブではなく、手首につけている物の正体というと『パワーグリップ』というアイテムになります。主に「引く」動作で威力を発揮します。バーベルやマシンのグリップに巻きつけるようにして使用します。