カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

内転筋を5日間バキバキの筋肉痛にしたトレーニング

まずはレッグプレスの内転筋狙い。つま先の向きを変えるだけといった簡単な工夫なんですけど、こうするだけで刺激がグッと変わります♪続いてアダクター。自分の場合、腰を浮かせて行った方がストレッチが強く掛かるので、そちらのやり方でやっています

ショート動画【ダンベル・サポーテッドローで背中を鍛える】

背中を鍛える時に反動が入りにくい状態で行う（行える）エクササイズが「サポーテッドロー」。ダンベルで行うにはアジャストベンチに45度くらいの角度をつけて腹部から当てて座ります。ダンベルを握ったら両手をダランとさせてストレッチを掛けます。そこから肘が90度くらいまで引くとしっかり背中に刺激が入ります

ショート動画【スミスマシン・サポーテッドローで背中を鍛える】

スミスマシンではまずベンチの角度を調整しますが、メーカーによっては可動域の確保が難しくなります。よって、このようにベンチの角度とバーの落下位置がすぐにぶつからない場所で調整をしましょう。シートにももをのせて高さを作ってから、引いていくと可動域を確保することができます。こうすると広背筋や僧帽筋にしっかり刺激が入ります

ベンチプレスをしたのに脇の下が筋肉痛なのは？

ベンチプレスで高重量や潰れそうになっている時、最大限のパワーで押し切ろうと別の筋肉が作動してきます。それは『前鋸筋』です。この筋肉は起始部：第1肋骨～第8（9）肋骨 停止部：肩甲骨内側面です。ちょうど脇の下周辺に付着しています。作用としては『肩甲骨の前進』となりますが、動作でいうとボクサーのストレートパンチの時に伸ばし切るような動きです。

ショート動画【見た目以上に強烈な刺激！スミスマシン斜め懸垂】

スミスマシンでの斜め懸垂は、バーの高さは高くセットすると強度は低くなります。これはバーが高いと主に水平方向への動きが中心になる為です。一方バーの高さを低くすると強度は高くなります。これはバーが低いと、下から上体を引き上げる形になるからです

ショート動画【下腹部を強烈に鍛える！ハンギングレッグレイズ】

腹筋の完成度を高めるとなるとやはり強度が高めの運動が必要なのでハンギングレッグレイズがおススメ！グリップを掴んで上体が前後に揺れやすいので注意。そこから脚をあげていきますが、低くなりがちなので腰の高さ位まで目指します！こうすると腸腰筋や腹直筋など鍛えることができます

ショート動画【バックエクステンション台による腹筋】

バックエクステンション台のパッドにお尻を乗せたら、つま先を押し当てて身体を安定させます。つま先から肩からつま先まで一直線 になるように構えると、この状態で既に腹筋に負荷が掛かりますこのように少し後方に倒すだけでOK。可動域は小さくても、腹筋への刺激は見た目以上に大きい上に大腿直筋などにも刺激が入ります

筋トレの「気持ち悪さ」は時間差でやってくることもある

強度の高いトレーニングをすると、時々気分が悪くなったりしませんかね？例えば・意識が飛びそうになる・吐き気がする・呼吸が荒くなるなど。それは負荷が大きいと呼吸が止まった状態で挙上することになるので血圧の急変動や酸欠状態を起こしてそのような事態になってしまうのです

スミスマシンでお尻を3種目連続で鍛える

ヒップアップを目指すなら、大殿筋のトレーニングは欠かせません！そこで自分が取り入れているエクササイズでいうと、一般的にはあまり認知度（というか人気？）が低いものになります。それらが・ハックスクワット・ヒップランジ・スプリットジャンプです

背中をハイレップスで鍛えるメニュー

まにはハイレップストレーニング、つまり高回数で行うセットで刺激に変化を付けます。メニューとしては①懸垂　20回×5セット②斜め懸垂　30回×4セット③サポーテッドロー　20回×4セット④プルオーバー　20回×4セットと行うと、背中をかなりハードに追い込めます♪