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大腿部の前後を追い込む二つのエクササイズ
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大腿部(もも)はアスリートは、跳んだり
走ったりする時に欠かせません！
もちろん一般の方も代謝を維持する
点からも鍛えておいた方が良い部位
となります。
またボディビルの観点からしても大腿部
は重要なポイント！
一斉に並ぶ時のフロントポーズでまず
見られる部位が大腿四頭筋ですし…
バックポーズではハムストリングスの
完成度の差で順位に大きく関わって
くるからです💪
そんな大腿部を鍛えるのにおススメな
エクササイズが二つあります！
まず大腿四頭筋でいうと
『シシースクワット』
になります！
スタートポジション
ボトムポジション
これは手摺などに片手を掴んで、膝を
前方に突き出しながら、上体を曲げず
に倒していく自重のスクワットです。
大腿四頭筋の中でも主に大腿直筋が
刺激されます。
また体幹トレーニングとしての効果も
あり、ボトムポジションでバランスを
取れない方も出てきます。
その分、その刺激は強烈でマシンの
レッグエクステンションとは比べ物
にならないくらい効くでしょう。
実際に終わった後、膝がガクガクして
動けなくなることもありますから😅
これを限界回数×4セットも行えば
充分だと思います。
そしたら続けて大腿部後面のハムスト
リングスへ移行！
ここはスティフレッグデッドリフト
です！
スタートポジション
ボトムポジション
これはダンベルやバーベルなどを握って
膝を伸展位気味で行うデッドリフトと
なります。
膝が伸びていることから、ハムスト
リングスに刺激が集中します。
特にダンベルなどが床のスレスレまで
落とすことで、ハムが最大限ストレッチ
されるので効き方が強烈になります！
こちらは8～10RMの負荷で4セット
ほど行えば充分でしょう。
しっかりストレッチさせて行うと、
後日筋肉痛で数日間は歩くのが困難
になるくらい効くこともあります！
そして
・シシースクワット
・スティフレッグデッドリフト
の二つを合わせて行うことで大腿部を
前後からしっかりと追い込むことが
できます💪
私自身、たまにこの組み合わせを行う
のですが、実施後後悔することも多々
あります😅
何せ後悔するくらい、その強烈な刺激に
のたうち回るからです😝
ただその分、この二つのエクササイズ
の組み合わせは、成長を促すには効果的
だと思います。
特にボディビルなどのコンテストに
出場されている方には、大腿部の
完成度を向上させるのに、向いて
いますから。
もし初めて行う際は、あまり全力で
やらずに様子を見ながら試してみて
下さいね～
2025年04月14日 19:28
