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バーベルを使って3連続で肩を追い込む
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肩のトレーニングの時は、やる事が
多くてどれをしようか迷ってしまい
ますよね～
というのも
・三角筋前部線維(フロント)
・三角筋中部線維(サイド)
・三角筋後部線維(リア)
と部位が分かれているからです。
メニューの例では
〇ダンベル・ショルダープレス
〇バーベル・アップライトロー
〇ケーブル・シュラッグ
〇EZバー・フロントレイズ
〇ダンベル・サイドレイズ
〇マシンリアデルトイド
〇ロープフェイスプル
などのような感じで組んだりします。
こうすると、肩周辺をだいたい網羅
しているのですが…
どうしても使う器具が多くなって
しまいます😅
またそれに伴ってマシンの移動など
絡んでくるので、面倒に感じたり
することもあります。
であれば、できる部分は同じ器具を
続けて行った方が、効率的だとは
思いませんかね？？
そこで今回はバーベルで、そのまま
3種目を連続で組んでみました～
ポイントは扱う重量（負荷）が
「重い → 中程度 → 軽い」
のようにすることです
まずはシュラッグ
スタートポジション
トップポジション
ここは肩の中でも僧帽筋上部線維を
刺激していきます。
このエクササイズは力も強いので
高重量で行うことも可能。
そこでまず、重たいものから順に
行なっていきます。
つまりここで最大級の重さにして行い、
次の種目はここから順次外しておけば
良いということなのです💪
続いてはアップライトロー
スタートポジション
トップポジション
ここは三角筋の中でも主に中部線維を
刺激していきます。
シュラッグに比べると負荷は重たい
ものは難しいので、まず中程度の
負荷に軽くしていきます。
つまりシュラッグの時からプレートを
幾つか外せばセッティングはOK！
これでスムーズに次の種目に移る
ことが可能♪
そしてフロントレイズ
スタートポジション
トップポジション
ここは三角筋の中でも主に前部線維を
刺激していきます。
フロントレイズでは高重量は難しい為
アップライトローの時の負荷を全て
外してセッティングします。
バーベルだけでも20㎏の重さがある
ので、充分な負荷になるでしょう。
以上のように
①バーベル・シュラッグ
②バーベル・アップライトロー
③バーベル・フロントレイズ
のように行えば、移動せずにそのまま
3種目連続で行うことができます！
しかもセッティングに関してはシュラ
ッグの時より、順次外していけば良い
ので比較的楽に感じるでしょう。
これだけのことを行っても30分ほど
あれば終了できるかと思います。
あまり長時間パワーラックを占領する
のも、良くありませんからね😓
肩のメニューに悩んだら、こういった
やり方も試してみて下さいね～
2025年06月02日 19:39
