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高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

ショート動画【ダンベル・アップライトローの特徴】

ダンベルによるアップライトローのやり方・負荷はコントロールできる重さにしましょう・グリップはナローだと肩峰周辺、ワイドだと三角筋外側部への刺激が強くなります・引き上げる高さは、胸の前を越すようにしましょう

ショート動画【バーベル･アップライトローの特徴】

バーベルによるアップライトローのやり方・負荷は高重量も可能です・グリップはナローだと肩峰周辺、ワイドだと三角筋外側部への刺激が強くなります・引き上げる高さは、胸の前を越すようにしましょう。刺激する部位としては、三角筋中部線維や僧帽筋などを刺激します

意外と効く！ケーブル・サイドレイズ

手を交差してケーブルを握り、足を腰幅にして体幹はしっかり安定させます。ダンベルとの最大の違いは、ケーブルは牽引力の関係で、最後まで負荷が掛かり続けることです。両手でやるやり方もありますが、片手ずつ行うユニラテラルエクササイズとしても可能です。時間はかかりますが、より効かせたい場合などに用いると良いでしょう。

効かせる！ダンベル･サイドレイズ

ダンベルを握って足を腰幅にして体幹はしっかり安定させます。サイドレイズの動作中は、小指側から持ち上げていくと中部線維にしっかり刺激が入ります。スタートポジションは下腹部の前からで、トップポジションはおおよそ肩の高さくらいです。両手でやるやり方もありますが、片手ずつ行うユニラテラルエクササイズとしても可能です。

ショルダープレス（マシン・バックプレス）

ショルダープレスのバリエーション。器具による違い（マシン・バックプレス）マシンは軌道が固定されているので、フリーウェイトに比べてやりやすく感じるでしょう。通常はフロントプレスを行いますが、上体の向きを反対にするとバックプレスと同じような感覚になります。こうすると、扱える重量はグンと下がるので、コントロールを重視しましょう。

ショルダープレス（ダンベル・シーテッドプレス）

ショルダープレスのバリエーション。器具による違い（ダンベル・シーテッドプレス）ダンベルでのショルダープレスは、グリップや軌道を自由に変えることができます。前部線維を狙うならニュートラルグリップでプレスをすれば良いですし、中部線維を狙うならスタートポジションを耳の横にすれば可能となります。またプレスの最中に手首に回旋を加えながら行うと、通称アーノルドプレスといわれるやり方になります。

ショルダープレス（シーテッド・バックプレス）

ショルダープレスのバリエーション。器具による違い（シーテッド・バックプレス）シーテッドは、スタンディングに比べてある程度ウェイトコントロールもしやすいですが、バックプレスでは慎重になった方が良いです。首より後ろにポジションが来ることから、肩に痛みが走ったりすることもあるので、そのような場合は控えましょう。主に三角筋中部線維を刺激します。

ショルダープレス（バーベル）

ショルダープレスのバリエーション。器具による違い（スタンディング・バーベル）スタンディングでは、シーテッドと比べてバランスが取りにくいので、重量は少し軽めにしておきます。腰が反り過ぎると、大胸筋の関与が大きくなってしまうので、上体の角度は少し傾くくらいです。バリエーションとしてバックプレスもできますが、重量設定とバランスに注意が必要です。

アップライトロー（スミスマシン）

アップライトローのバリエーション。器具による違い（スミスマシンの特性）幅を狭く握ると肩峰付近の収縮が強くなり、広く握ると外側の収縮が強くなります。最大の特徴は軌道が固定されているので、初心者にも向いていますが、その反面逆にやりづらく感じることもあります。またバーベルと同様に高重量を扱いやすいです。主に三角筋中部線維を刺激します。エラーテクニックとしては、背中が丸くなっていたり、首がすくんでいたりことです。

アップライトロー（ケーブル）

アップライトローのバリエーション。器具による違い（ケーブルの特性）最大の特徴は、アタッチメントによって自分のやりやすいものを選択できます。またフリーウェイトよりも安全性は高いです。狭い幅で行うならロープを使用し、広い幅でやるならリボルビングバーなどを活用すると良いでしょう。主に三角筋中部線維を刺激します。エラーテクニックとしては、背中が丸くなっていたり、首がすくんでいたりことです。