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肩をダンベルで3種目(トライセット法)で鍛える
↓関連動画はこちらから
肩のトレーニングではサイドレイズや
フロントレイズなどダンベルで行える
エクササイズがありますよね
普段なら割と重ためのダンベルで
行ったりするのですが、それだと
時間が掛かったりします😅
そこで敢えて軽めのダンベルを使用
して、時短で鍛えてしまおうという
のです！
選ぶのは3～5㎏程の軽めのダンベル！
というのもレイズ系を行う分には、
可動域などをしっかりすればそれ
だけでも充分に効きますし…
それに軽ければ、アップのセットが
不要な為、すぐにメインセットに
入ることができるからです♪
そして3種目をまとめて行ってそれで
1セットとします！
補足として、3つのエクササイズを
休息を挟まずに連続で行うことを
「トライセット法」といいます。
まずはサイドレイズ(1種目目)
スタートポジション
収縮位ポジション
ポイントとしてはダンベルを下まで
降ろし切らず、直ぐに次のレップス
に入ることです。
※この位置で止める
このように行うと負荷が抜けること
なくできるからです。
そしてサイドレイズが限界回数まで
行ったら、その場で次のフロント
レイズへ移行！
フロントレイズ(2種目目)
スタートポジション
収縮位ポジション
これもサイドレイズと同様にダンベル
を下に降ろし切らずに行います。
※この位置で止める
そして限界回数まで来たら、最後の
種目のベントオーバーリアレイズに
移行！
ベントオーバーリアレイズ(3種目目)
スタートポジション
収縮位ポジション
これもやり方としては、ダンベルを
降ろし切らずに…
※この位置で止める
限界回数まで行うことです。
以上のように
①サイドレイズ
②フロントレイズ
③ベントオーバーリアレイズ
の流れで1セットとして…
組み方は
・それぞれを限界回数まで行う
・セット間の休息は60秒以内
・セット数は3～4くらい
で実施してみましょう。
こうすると、10分も掛からずに終了
すると思いますが、それでもかなり
強烈な刺激になるはずです。
やはりダンベルを降ろし切らさない
ことで刺激が抜けにくくなりますし、
場所を移動せずそのまま実施できる
ことが大きいでしょう。
こういった複数の種目を行う「トライ
セット法」では、短時間でも追い込む
ことができるため有効な手段でもあり
ます。
ただ強度は高いので、毎回行うと疲れが
抜けにくくなったり、ケガに繋がること
もあるので注意が必要です。
たまに行う分には、時短にもなるので
刺激を変えたい時などに試してみて
下さいね～
2025年01月21日 20:27
