カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

ダンベルのみで大胸筋を時短で鍛える

胸を鍛える為にベンチプレスに行ったら、混み合っていてなかなか空かなかったりしますよね。そんな時はダンベルを使って大胸筋を 短時間で効率的に鍛えてみましょう。ダンベルプレス、インクラインプレス、インクラインフライと次々に種目を変えると短時間で胸を追い込むことができます

インバティッドロー(斜め懸垂)の威力

懸垂がまだできない(難しい)場合には、「斜め懸垂」がおススメできます。斜め懸垂は「インバティッドロー」ともいい、足を着地した姿勢で上体を斜めの位置から引き上げるエクササイズです。このエクササイズでは主に・僧帽筋中部・菱形筋・三角筋後部・上腕二頭筋などを刺激します

ハムを鍛えるのに外せないもの

ハムストリングスを鍛える代表的なエクササイズといったらバックスクワットやレッグカールなどがあります。ですがハムストリングスを集中的に刺激するには別のエクササイズが存在します。それがスティフレッグ(ド)デッドリフトです。

カーフレイズマシンがなくてもカーフを鍛える方法

専用のカーフマシン（シーテッドカーフレイズなど）は大きなジムに行かないとお目にかかれないこともあります。そんな時は、レッグプレスマシンを利用したカーフレイズがおススメです。またその他に・段差のあるところでつま先立ち・階段を使う・登山やランニングなどうまく有効活用すると良いでしょう

大胸筋へスパイスを入れるエクササイズ

胸のトレーニングにベンチプレススローといってスミスマシンでバーを上方に勢いよく押し出すエクササイズがあります。勢いのついたバーのスピードを減速させながらキャッチするのは、強烈なエキセントリック収縮(ネガティブ)が起きるので、大胸筋への刺激が強くなります。

お尻がバキバキになったエクササイズ

殿筋を鍛えるにはスクワットをはじめ、ランジやデッドリフトなど様々なエクササイズがありますが、私が個人的に「よく効く！」と実感のあるのが次の通りです。ハックスクワット。スミスマシン･グルートランジ。スプリットジャンプ。特にスミスマシンでのランジとスプリットジャンプの組み合わせが効きます

二の腕に効く！強烈な組み合わせ

二の腕(上腕三頭筋長頭腱)を鍛えるには、オーバーヘッドエクステンション系のエクササイズが必要になってきます。そこで私が行った後、3～4日程度筋肉痛になっているエクササイズの組み合わせを紹介していきます。スミスマシン・オーバーヘッドエクステンション、ライイング・オーバーヘッドエクステンション、ダンベル・キックバックです

ケーブルでのサイドレイズも結構効きます

ケーブルではグリップを握っている間は、常に牽引力が働くので負荷が掛かり続けますが、それに対してダンベルはボトムポジションに近づくに連れて負荷は弱くなります。このような違いがあるので、刺激を変えたい時に便利です。またワンハンドやリーニングサイドレイズなどバリエーションも豊富です。

上腕三頭筋を鍛える時に優先するポイントとは

上腕三頭筋の外側頭はベンチプレスやショルダープレスなどで共同筋として働くことが多いので、優先順位としては低いです。そこで長頭腱を優先的に鍛えてあげましょう。それにはオーバーヘッドエクステンション系のエクササイズを行う必要があります。

ロープを使用したエクササイズの種類

プーリー(ケーブル)マシンは非常に便利です。これ一台あるだけで様々なエクササイズができます。その中でも今回はプレスダウン、ハンマーカール、アップライトロー、フェイスプル、デッドリフトのやり方を紹介しています。