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自重トレーニングのみでダイエット
筋トレをするなら、バーベルやダンベル
それにマシンなどを使用したウェイト
トレーニングが思い浮かぶのではない
でしょうか？？
実際にそうしている方が大多数を
占めていると思います。
しかし仕事などが忙しく、ジムに行く
時間ができないというようなケースも
あるでしょう。
またジムに行っても、やりたいマシンが
混んでいて、なかなかできないという
ようなこともありますよね。。。
そんな時は自重系のエクササイズで
追い込んでみるのも有りです！
ただ「自重トレーニングって強度が
低いでしょ？？」と思われるかも
しれません。
いいえ、実はそんなことないんです
よね～
きちんとしたやり方で行えば、充分
強度を高くして、追い込むことが
できるのです！
それでは強度の高い自重トレーニング
を紹介していきます。
まずは下半身のスプリットジャンプ
スタートポジション
トップポジション
ボトムポジション
これは足を前後に開いてジャンプで
跳んだら、反対側の足で着地して
その動作を繰り返します。
体重に自由落下の勢いがプラスされる
ので、見た目以上にキツイです！
特に大腿四頭筋と殿筋周辺に強烈な
刺激が入ります。
またエネルギー消費量も高いので、
ダイエットをしたい場合にも効果的
になります♪
続いてはプライオ・プッシュアップ
スタートポジション
トップポジション
通常のやり方では、負荷を感じることが
難しいかもしれませんが、この爆発的な
動作で行うプライオ・プッシュアップは
そんなことはありません。
地面を押し上げるだけでなく、上体を
浮かすようにするにはかなりのパワー
が必要とされます。
また中には上体を浮かすだけでは「楽」
と感じる方もいらっしゃると思います。
そんな場合は、上体が浮いている間に
クラップ(拍手)を入れてみましょう。
こうすると強度や難易度も自由に高く
することができます。
そしてチンニング(オーバーグリップ)
スタートポジション
トップポジション
チンニングの強度の高さは「言わずも
がな」ですよね～
成人男性でも1回もできないといった
ケースも珍しくはありません。
背中はもちろんのこと、上腕二頭筋
それに腹筋までも鍛えることができ
ます。
またグリップ(握り方)を変えるでも
バリエーションになるので、刺激を
マンネリ化させにくいです♪
こちらはアンダーグリップ
こちらはニュートラルグリップ
尚、これらの自重トレーニングは負荷が
自分の体重になってくるので、基本的
に限界回数まで行うようにしましょう。
1セットを10回などに設定すると、
負荷が足りなくなることもあります
から。
さて。。。
ジムに行くことができないまたは混雑
していて、マシンなどが取り扱えない
ような場合は、これらの自重トレー
ニングを行うのも手です。
やり方次第では、これらだけでも充分
に追い込むことができます。
しかもこれらのエクササイズは爆発的な
動作を必要とするものもあるので、ダイ
エットにも向いています♪
もちろん毎回これでは、負荷が慣れて
しまうこともありますが、手をつけ
ないより断然お得ですから。
逆にマシンに飽きてしまっているようで
あれば、これらの自重トレーニングも
試してみて下さいね～
2023年12月12日 19:58
