カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

ダンベル縛り！30分で肩を追い込む

肩のトレーニングはやる事が多いですよね。そこであまり時間が取れない時に肩回り全てを網羅しつつダンベル縛り、尚且つ30分以内で行う私のやり方を紹介します。ショルダープレス（12分）シュラッグ（7分）アップライトロー（5分）レイズ系のトライセット（5分)

バーベルを使って3連続で肩を追い込む

バーベルで、そのまま3種目を連続で組むやり方としては①バーベル・シュラッグ②バーベル・アップライトロー③バーベル・フロントレイズのように行えば、移動せずにそのまま3種目連続で行うことができますポイントは扱う重量が「重い → 中程度 → 軽い」のようにすることです

想像以上に効く！ボトムポジションからのプレス

ボトムポジションというのは、負荷が一番きつくなる場所なので、ここを重たくし過ぎるとケガに繋がってしまいます。よって、このやり方では通常の負荷の60～70％程の方が無理なく実施できます。そして胸の位置(ボトムポジション)からバーを持ち上げます

大腿部の前後を追い込む二つのエクササイズ

・シシースクワット・スティフレッグデッドリフトの二つを合わせて行うことで大腿部を前後からしっかりと追い込むことができます。 ただ刺激が強すぎる分強度には要注意です。この二つのエクササイズの組み合わせは、成長を促すには効果的だと思います。

ダンベル以外のサイドレイズの色々なやり方

サイドレイズでいうと、一般的にはダンベルを持って行うやり方をよく見掛けるのではないでしょうか。それ以外にもフリーウェイトのプレートを使用したやり方、マシンアブダクターでのやり方、マシンリアデルトイドなど工夫すると様々なバリエーションが存在します

レッグプレスのみでも下半身に効かせる

下半身のトレーニングでいうと、「スクワットは欠かせない！」という方もいらっしゃるのかもしれません。そんな時はマシンのみで構成するという手も有り！特にレッグプレスは足の置く位置などを変えるだけで、刺激を変化させることができるので超有能♪

10分で上腕二頭筋をダンベルで追い込む

時間がない時でも「しっかり追い込んでおきたい！」といったこともあるかと思います。短時間で追い込むなら・場所の移動がない ・同じ器具で行える・中程度の負荷にするなど考慮しておきましょうこうすれば、その場で行って周囲に迷惑をかけずに実施できます

肩をダンベルで3種目(トライセット法)で鍛える

①サイドレイズ②フロントレイズ③ベントオーバーリアレイズの流れで1セットとして…組み方は・それぞれを限界回数まで行う・セット間の休息は60秒以内・セット数は3～4くらいで実施してみましょう。こういったトライセット法は短時間でも追い込めます

下半身を5種目で30分以内に追い込む！

下半身でいうとスクワットが思い付くでしょうが、これをガチで行となるとアップかからメインセットまで時間が掛かり過ぎてしまいます。そこでMAX重量の60～70％であれば、アップを含めて大幅に時間を短縮して行うことができます。

脚をシングルレッグ系で鍛える時のポイント

コンディションによっては、高重量ができなかったりすることもありますが、そんな時はシングルレッグ系で鍛えていくのも有りです。シングルレッグ系を行う時の3つのポイント・通常時の30～40％程の負荷・１セットあたり12～15回・片側の脚が終わったら休息を取らず　反対側の脚を実施して１セット