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契約場所：BIGBOX高田馬場西武フィットネスクラブ （新宿区高田馬場）
http://www.bigbox-baba.jp/fit_b/
肩をフリーウェイトのみで鍛える
肩の日は、前部・中部・後部線維と
分かれている為、やる事が多くて
時間が掛かりますよね～
ガチで行うと１時間半～2時間位は
掛かってしまいそうです(^^;)
あまり長くなり過ぎるのも体力的に
キツくなってきているので、効率化
を図る為にマシンやケーブルなどを
取り入れて行ったりしています。
こういったやり方を行うことで時間を
短縮して行うことができます♪
ただマシンやケーブルだとイマイチ
「強度から逃げているのでは！？」
とつい自問をしてしまいます(^^;)
そこでフリーウェイトにある器具だけで
追い込み、尚且つ時短でやってみること
にしました～
まずはダンベルショルダープレス
スタートポジション
トップポジション
これは1種目目ということもあり、
アップを含め慎重にスタート。
アップのセットを2セット行いメイン
セットは8RMの負荷を4セット実施。
続いて2種目目のダンベルシュラッグ
スタートポジション
トップポジション
ダンベルでのシュラッグは個人的に
アップは行わず、そのままメイン
セットでやってしまいます😁
もちろん、バーベルなどもっと重い
負荷の時はアップを行いますけど。
やり方としては、可動域は小さくても
回数を重視にしているので、30×4
セットで合計120回行っています。
お次は3種目目バーベルアップライトロー
スタートポジション
トップポジション
アップライトローに関しては、アップを
2セットをササっと済ませます。
そしてメインセットは10RMの負荷を
3セット実施します。
そのまま4種目目フロントバーベルに移行
スタートポジション
トップポジション
こちらはバーベルのみの重さの為、
特にアップは行わず実施。
トップポジションにて一瞬ピタッと
止めるようにして行い、10～12回
を4セット実施。
5種目目はプレートサイドレイズ
スタートポジション
トップポジション
使うプレートは10㎏に設定している
ので、アップは行わずにそのまま
メインセットから始めます。
こちらもトップポジションにて一種
ピタッと止めるようにして10～12回
を4セット実施。
最後6種目目はダンベルリアレイズ
スタートポジション
トップポジション
軽めのダンベルを使用する為、この
エクササイズもアップは無しでその
ままメインセットに入ります。
レイズ系はお約束のピタッと止める
ようにして行い、10回ほどを目安に
実施。
以上のような流れで、フリーウェイト
を中心にトータル6種目を行いました
が、実測時間は49分。
目標にしていた50分以内をギリギリ
達成という感じでした(^^;)
これがマシンを使用していたならば
普通の時間かもしれませんが、フリー
ウェイトのみで構成いたと考えれば
短くできた方かなと思っています。
「もっと早くできるぞ！」というお声も
聞こえてきそうですが、あくまで個人的
な感覚でいえばの話になります😅
まぁポイントとしては、できるだけ
アップのセットを設けずに行うこと
ですかね～
レイズ系なら殆どアップを行わずに
できますので♪
あまり参考になるか分かりませんが、
もし気になるようであれば試して
みて下さいね～
2024年11月16日 20:14
