カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

土日にしかできない場合のメニュー

土日にしか来れない場合、「分割法」を利用した方が効率的に鍛えることが可能です。例えば土曜日は下半身を中心としたトレーニングを行い、日曜日は上半身を中心としたトレーニングを行います。連続した二日間で、部位が重なることもなくなりますから、限られた時間で大きな効果を期待できます。

胸をパワーエクササイズで鍛える

爆発的なスピードを用いて行う『ベンチプレススロー』があります。スミスマシンを使用すれば安全に且つ効果的に行うことができます。瞬発力なので消費カロリーも高く、落ちてくるバーをキャッチする時は大胸筋にエキセントリック収縮がかかります。

フロントスクワットのやり方

鎖骨の前に担いで行うタイプを『フロントスクワット』といいます。フロントスクワットでは、重心が前方になるので主に大腿四頭筋に刺激が入ります。この種目は、手首の柔軟性が求められることと鎖骨の上で支える点がネックとなることが多いです。

ダンベルで上腕三頭筋を鍛える

ダンベルキックバック。これはてこの原理によって、腕を伸ばせば伸ばすほど筋肉への緊張が強くなります。両手で行うやり方もありますが、片手ずつ行った方がより意識性を高められます。上腕三頭筋外側頭はもちろん、長頭腱への刺激も入ります。

デッドリフトの角度

パワーラックで行う場合、ハーフポジションかクォーターポジションになります。高重量も扱えますが下背部を鍛えるという意味では刺激に欠けます。床から引き上げるデッドリフトは、主に下背部中心の刺激になります。目的に応じて角度を変えましょう

前腕を鍛える（ゾッドマンカール）

前腕を鍛えるエクササイズとしてゾッドマンカールがあります。これはダンベルアームカールに捻りを加えた動作になります。この動きによって上腕だけでなく、前腕にも刺激が入ります。行きと返りで捻る方向を反対にすれば満遍なく刺激が行き届きます

サイドレイズのバリエーション

パワーラックなプーリーマシンなどの柱に手をかけて、上体を斜めにして行うリーニングサイドレイズというエクササイズがあります。身体を斜めに行うことによって、トップポジションまでの距離が長くなることから、強度が増します。

懸垂ができるようになるには

背中を鍛えるエクササイズで、懸垂（チンニング）は、強度や難度も高い種目となります。プルダウンなどのマシン系のエクササイズを行う場合に、最低限自分の体重以上（体重プラス10～15㎏以上）の負荷で、何回かできないことには難しいでしょう

胸の種目のバリエーション

胸の種目のうちベンチプレスは人気も有りますし、混んでいる時はなかなか使えなかったりします。そんな時はケーブルを使用したプーリープレスがおすすめです。方向を変えるだけで、大胸筋のうち上部・中部・下部それぞれを刺激することが可能です。

ヒップアップエクササイズ

お尻を鍛えるためのヒップアブダクション系のマシンは、フィットネスクラブには意外と置いていない場合もあります。大殿筋になりますがこの作用は股関節の伸展になります。ですから脚を後方に押し出すような動作（ランジ）をすれば刺激が入るのです