カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

週3回のトレーニングをするなら

「トレーニングの日程を増やそうと思っているのですが、週3回だったらどういったメニューが良いですか」といった相談を受けました。トレーニングレベルが上がってくると、徐々に回数も増えてくるかと思います。まずは週1回から2回と増えていき、3回くらいまで出来るようになってくると、スケジュールをどのように組むのか工夫をする必要が出てきます。

ダブルスプリットの概要

「コンテストに出ている人がやっている、ダブルスプリットって何ですか」といった相談を受けました。ダブルスプリットとは、1日2回に分けてトレーニングをすることです。基本として午前中（朝か昼）と午後（夕方か夜）に分けて行うやり方のことです。組み方としては、・朝に高強度と午後の低強度の筋トレ・朝に有酸素運動と夜の筋トレ・朝と午後で別の部位を鍛えるといった組み方があります。

肩のトレーニングメニュー（参考例）

「肩周辺の筋肉はどのようにメニューを組んだら良いですか」といった相談を受けました。逆三角形を演出するためには、三角筋は外せない部位です。ここは前部と中部それに後部の三つに分かれています。また僧帽筋を含めたら、合計4つのパーツとなりますよね。まんべんなく鍛えるのであれば、これらを網羅したメニューを組むと良いです。

初心者が優先すべきエクササイズ

「とりあえず筋トレの本を読んだのですが、リストカールなどをやった方が良いですか」といった相談を受けました。確かにこのリストカールは、アームレスラーやクライミングの選手がやるのであれば分かります。しかし初心者がこのエクササイズを一生懸命やる必要性はあまりないでしょう。本で読んだりジムで見たりして、手首を鍛えるリストカールを行うこともあるかと思います。

三角筋（フロント）のバリエーション

「三角筋前部（フロント）はどのようなエクササイズがありますか」といった相談を受けました。肩は3つに部位に分けられていますし、フロント部分だけを狙うとなるとある程度限られてしまうかもしれません。しかしアイディアがあれば、様々なエクササイズを行うことが可能です。プレス系ですと、ダンベルをニュートラルグリップで握ると刺激することができます。

上腕二頭筋へのアプローチ

「力こぶを大きくしたいのですが、バーベルカールの他にどんな種目が良いですか」といった相談を受けました。上腕二頭筋（力こぶ）を刺激する代表的なエクササイズでは、バーベルアームカールがありますよね。その他に、EZバーに持ち替えるだけでも刺激を変えることができます。

背中のメニューのバリエーション

「背中のトレーニングがいつも同じような感じになってしまうので、他の組み方はありますか」といった相談を受けました。背中のマシンは〇ラットプルダウン〇マシン・プルダウン〇ローイングなど種類が多いのですが、それだけにそのマシンだけを順番に回すといった風になってしまうのかもしれませんよね。

様々なプレスダウン

「プレスダウンはどのアタッチメントで行うのが良いですか」といった相談を受けました。上腕三頭筋のうち外側頭は、腕を太く見せるのに有効な部位となります。この部分を鍛えるのにプレスダウンというエクササイズがあります。ケーブル（プーリーマシン）を使用して上から下方向にプレスする（降ろす）エクササイズです。

短時間で腕を鍛える

「短い時間でも腕を鍛えたいのですがいい方法はありますか」といった相談を受けました。そんな時に活用したいのが『スーパーセット』という組み方です。2つの種目を休息を挟まずに1セットで行うやり方です。主に主働筋と拮抗する筋肉を組み合わせるやり方が多くとられています。

ハムストリングスを鍛える多種多様な種目

「レッグカール以外にハムストリングスを鍛えるのに何か種目はありますか」といった相談を受けました。ハムストリングスは短距離走などのスプリントの選手には必須ですし、一般の方も鍛えておいた方が良い筋肉です。バーベルスクワットやレッグプレスでも鍛えることはできますが、足の置く位置によって大腿四頭筋メインになったりしますから、個別に鍛えたいですよね。