カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

週4回行う時のメニュー例

「トレーニングの頻度を週4回に増やそうと思っているのですが、どのように組んだら良いですか」といった相談を受けました。トレーニングレベルが上がってくると、頻度も増えてくることだと思います。そこで週に行う回数を増やそうとすると、連続して行う部位が重ならないようにしなければなりません。そこで部位が重ならないルーティンの一例を紹介していきます。

スクワットジャンプでお尻を鍛える

「あまり重たいウェイトを使わずに下半身を鍛えるエクササイズはありますか」といった相談を受けました。下半身のエクササイズとなるとパワーがある関係で、高重量でできるものも多くなってきます。しかし毎回そうしていると、関節に負担がかかってしまいます。そこで軽めの負荷でも、十分な刺激を与えることができるのが、プライオメトリクス系のエクササイズです。

バーベルで連続して行う背中のトレーニング

「バーベルのみで時間短縮してできるエクササイズの組み方はありますか」といった相談を受けました。時間短縮テクニックには、スーパーセットを組みなどのやり方もありますが、バーベルのみで連続して行えるエクササイズもあります。特に繋ぎが良いのが、背中のトレーニングです。それはデッドリフト、ベントオーバーロー、シュラッグです。

普段やらないエクササイズ

「最近トレーニングメニューが偏ってきたのですが、何か刺激を変えるエクササイズはありますか」といった相談を受けました。基本的な種目として、スクワットやベンチプレス、デッドリフトなどのビッグスリーを軸に展開する方も多いのではないでしょうか。そこで今回はグッドモーニング、フロントスクワット、プルオーバーを紹介していきます。

週3回のトレーニングをするなら

「トレーニングの日程を増やそうと思っているのですが、週3回だったらどういったメニューが良いですか」といった相談を受けました。トレーニングレベルが上がってくると、徐々に回数も増えてくるかと思います。まずは週1回から2回と増えていき、3回くらいまで出来るようになってくると、スケジュールをどのように組むのか工夫をする必要が出てきます。

ダブルスプリットの概要

「コンテストに出ている人がやっている、ダブルスプリットって何ですか」といった相談を受けました。ダブルスプリットとは、1日2回に分けてトレーニングをすることです。基本として午前中（朝か昼）と午後（夕方か夜）に分けて行うやり方のことです。組み方としては、・朝に高強度と午後の低強度の筋トレ・朝に有酸素運動と夜の筋トレ・朝と午後で別の部位を鍛えるといった組み方があります。

肩のトレーニングメニュー（参考例）

「肩周辺の筋肉はどのようにメニューを組んだら良いですか」といった相談を受けました。逆三角形を演出するためには、三角筋は外せない部位です。ここは前部と中部それに後部の三つに分かれています。また僧帽筋を含めたら、合計4つのパーツとなりますよね。まんべんなく鍛えるのであれば、これらを網羅したメニューを組むと良いです。

初心者が優先すべきエクササイズ

「とりあえず筋トレの本を読んだのですが、リストカールなどをやった方が良いですか」といった相談を受けました。確かにこのリストカールは、アームレスラーやクライミングの選手がやるのであれば分かります。しかし初心者がこのエクササイズを一生懸命やる必要性はあまりないでしょう。本で読んだりジムで見たりして、手首を鍛えるリストカールを行うこともあるかと思います。

三角筋（フロント）のバリエーション

「三角筋前部（フロント）はどのようなエクササイズがありますか」といった相談を受けました。肩は3つに部位に分けられていますし、フロント部分だけを狙うとなるとある程度限られてしまうかもしれません。しかしアイディアがあれば、様々なエクササイズを行うことが可能です。プレス系ですと、ダンベルをニュートラルグリップで握ると刺激することができます。

上腕二頭筋へのアプローチ

「力こぶを大きくしたいのですが、バーベルカールの他にどんな種目が良いですか」といった相談を受けました。上腕二頭筋（力こぶ）を刺激する代表的なエクササイズでは、バーベルアームカールがありますよね。その他に、EZバーに持ち替えるだけでも刺激を変えることができます。