カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

上腕二頭筋のメニュー例（ワンハンド）

「上腕二頭筋のエクササイズの中に片手で行うものがありますが、それを組み込んだメニューはどういったものがありますか」といった相談を受けました。アームカール系のエクササイズには、ワンハンドでじっくり鍛えるやり方も存在します。ワンハンドを取り入れたメニューの一例〇ダンベル・ワンハンドプリチャーカール〇EZバー・21アームカール〇ケーブル・ワンハンドカール〇ライイング・ケーブルカール〇マシン・ワンハンドカール

力こぶのメニューの一例

「上腕二頭筋のメニューってどういう風に組んだら良いですか」といった相談を受けました。上腕二頭筋といったら、アームカールが代表的なエクササイズになりますが、これは数が多いので逆に迷ってしまうのかもしれませんね。そこでメニューの組み合わせ方を紹介していきます。メニュー例〇アームカール〇インクライン・ダンベルカール〇EZバー・スパイダーカール〇マシン・アームカール〇ケーブル・ハンマーカール

ふくらはぎを鍛える【カーフレイズ（ヒラメ筋）】

「座って行うカーフレイズは、普通のやり方とどう違うのですか」といった相談を受けました。ふくらはぎは下腿三頭筋といって、腓腹筋（外側頭・内側頭）とヒラメ筋の三つの総称です。そしてヒラメ筋は、膝をまたがず脛骨から起始して踵骨に停止しています。そのことから、膝を曲げて行うカーフレイズによって、ヒラメ筋を刺激することができるのです。

ふくらはぎを鍛える【カーフレイズ（腓腹筋）】

「ふくらはぎを鍛えるエクササイズのバリエーションってどういうのがありますか」といった相談を受けました。ふくらはぎは下腿三頭筋のことをいって腓腹筋（外側頭・内側頭）とヒラメ筋の三つの筋肉から構成されています。今回は腓腹筋を鍛えるやり方を紹介していきます。

週4回行う時のメニュー例

「トレーニングの頻度を週4回に増やそうと思っているのですが、どのように組んだら良いですか」といった相談を受けました。トレーニングレベルが上がってくると、頻度も増えてくることだと思います。そこで週に行う回数を増やそうとすると、連続して行う部位が重ならないようにしなければなりません。そこで部位が重ならないルーティンの一例を紹介していきます。

スクワットジャンプでお尻を鍛える

「あまり重たいウェイトを使わずに下半身を鍛えるエクササイズはありますか」といった相談を受けました。下半身のエクササイズとなるとパワーがある関係で、高重量でできるものも多くなってきます。しかし毎回そうしていると、関節に負担がかかってしまいます。そこで軽めの負荷でも、十分な刺激を与えることができるのが、プライオメトリクス系のエクササイズです。

バーベルで連続して行う背中のトレーニング

「バーベルのみで時間短縮してできるエクササイズの組み方はありますか」といった相談を受けました。時間短縮テクニックには、スーパーセットを組みなどのやり方もありますが、バーベルのみで連続して行えるエクササイズもあります。特に繋ぎが良いのが、背中のトレーニングです。それはデッドリフト、ベントオーバーロー、シュラッグです。

普段やらないエクササイズ

「最近トレーニングメニューが偏ってきたのですが、何か刺激を変えるエクササイズはありますか」といった相談を受けました。基本的な種目として、スクワットやベンチプレス、デッドリフトなどのビッグスリーを軸に展開する方も多いのではないでしょうか。そこで今回はグッドモーニング、フロントスクワット、プルオーバーを紹介していきます。

週3回のトレーニングをするなら

「トレーニングの日程を増やそうと思っているのですが、週3回だったらどういったメニューが良いですか」といった相談を受けました。トレーニングレベルが上がってくると、徐々に回数も増えてくるかと思います。まずは週1回から2回と増えていき、3回くらいまで出来るようになってくると、スケジュールをどのように組むのか工夫をする必要が出てきます。

ダブルスプリットの概要

「コンテストに出ている人がやっている、ダブルスプリットって何ですか」といった相談を受けました。ダブルスプリットとは、1日2回に分けてトレーニングをすることです。基本として午前中（朝か昼）と午後（夕方か夜）に分けて行うやり方のことです。組み方としては、・朝に高強度と午後の低強度の筋トレ・朝に有酸素運動と夜の筋トレ・朝と午後で別の部位を鍛えるといった組み方があります。