カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

週1回ならどう鍛える？（メニュー例を紹介）

忙しくてなかなか時間が取れず、ジムに週1回しか来れないという方も多いかと思います。そんな時どのようにすれば、肉体をうまくキープできるか…それには大きな筋肉（大筋群）を多関節運動（複数の関節が絡む動作）で鍛えるということです。その詳細を動画で説明しています。

たった2種目の自宅トレでも筋肉痛はバリバリ

自粛要請が続いているということでここ1週間はずっと家に引き籠もっています。そんな中でもトレーニングはしていかなくてはという謎の使命感(?)で家でやれるだけのことはしています。やれる内容は制限されてくるのですが、はたったの2種目で、本日筋肉痛がバリバリになりました。

パワーラックが混雑時に使える足のエクササイズ

「ジムに来るといつも混雑していてなかなかパワーラックでスクワットができないんですが、そんな時どのようなエクササイズをしたら良いですか」といった相談を受けました。平日の夜の時間帯など、フリーウェイトエリアが一番混むという問題は、どこにでもあるかと思います。そんな時に使える足のエクササイズを紹介していきます。

肩をネチネチ鍛えるサイドレイズ

「ショルダープレスやアップライトローなど高重量で鍛えているのですが、刺激変化させるにはどのようなメニューがありますか」といった相談を受けました。肩だけとは限らず、胸や背中など高重量でトレーニングしたい方も多いのではないでしょうか。そこでサイドレイズなどのアイソレーションエクササイズを軽めの負荷で鍛えると良いでしょう。

下半身を週2回鍛える場合のメニュー例

「下半身の強化をしたくて脚の日を週2回行おうと思っているのですが、どのように組んだら良いでしょうか」といった相談を受けました。下半身のトレーニングといったら強度が高いために、週1回で行っている方も多いかと思います。そんな場合下半身のメニューを分けて行うという手もありますが、簡単な分け方として下半身の前面と後面で分けることができます。

ベンチプレスの補助種目（自重系）

「ベンチプレスの挙上重量を伸ばしたいのですが、どのようなエクササイズがよいでしょうか」といった相談を受けました。ベンチプレスはビッグスリーの一角で、やり込んでいる人も多いかと思います。今回はプレスの中でも自重系に特化した種目を紹介していきます。

同じようなメニューに偏らないようにする

「毎週似たようなメニューになってしまうのですが、色々変えるにはどうしたら良いですか」といった相談を受けました。要因は様々ありますが、その中でも毎回同じ種目や回数など似たようなメニューに偏ってしまい、肉体が慣れてしまったというケースも 少なくありません。そこでメニューのバリエーションを図るにはフリーウェイトとマシンをうまく組み合わせると良いです。

胸をダンベルで鍛える

「ベンチプレス以外で胸のメニューを組むとしたら、どのようなやり方がありますか」といった相談を受けました。ベンチプレス は人気エクササイズということもあることから、混んでいてなかなか使えないということもありますよね。そこで是非ダンベルでのメニューを取り入れてみると良いかもしれません。

力こぶが疲れている時の背中のメニュー

「背中の前日に上腕二頭筋をトレーニングしてしまい、腕が疲れているのですが、どんなメニューなら影響が少ないですか」といった相談を受けました。背中のトレーニングは補助筋として上腕二頭筋を使うことが多いです。チンニングやラットプルダウン、ローイングなどがそうです。

肩を週2回トレーニングするとしたら

「肩を鍛えるのに週2回行うとしたらどのように分けたら良いですか」といった相談を受けました。逆三角形な身体を演出するには肩のトレーニングは必要不可欠です。その為に肩の頻度を多くして、鍛える必要性を感じてくるはずです。そこで肩だけを分割をして行うプログラムを紹介していきます。