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回数の設定はきっちり過ぎなくても・・・
「筋肥大をさせるには、10回できる
負荷でないといけないのですか」
といった相談を受けました。
トレーニングブックなどでは、筋トレ
は10回くらいを目標に行うようにすす
めていることが多いかと思います。
きりのいい数字ではありますが、これ
にこだわり過ぎる必要はないです。
例えば9回しかできなかったとしても
それで筋肥大が起きないということ
ではありませんから。
例えばアメリカのトレーナー協会の
NSCAのガイドラインとしては以下
の通りです
2～5回：筋力アップ
6～12回：筋肥大
13回以上：筋持久力
となっています。
筋肥大といっても、6～12回という
風になっていますから、意外と幅が
広く感じるのではないでしょうか。
ちなみに日本では8～10回くらいと
記していることが多いです。
よって、概ねそれくらいだとという
認識でも良いかもしれません。
そこで重要なのは、実際に行った
エクササイズが対象筋に対して効
いているかどうかです。
感覚としては「もう無理！」と思える
くらいできていれば、効いているかと
思います。
これが実際難しいんですけどね。。。
それと回数を多く（20回以上）やる
ことでも筋肥大は狙えてきます。
これは私自身の経験談ですが、チン
ニングやディップス、それにシシー
スクワットなど自重エクササイズ
はそうするようにしています。
チンニング
ディップス
シシースクワット
これらは負荷が自重になるので、回数
を調整することで負荷を高くすること
ができます。
そのおかげで背中や上腕三頭筋、大腿
四頭筋などの筋肥大もすることができ
ました。
ですからあまり回数よりも、どのよう
にアプローチするかを考えた方が良い
かと思います。
もちろん、ある程度の回数を目標に
することは必要になりますが、それ
に縛られないようにやってみて下さ
いね～
参考文献
NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識
2019年11月24日 21:01
