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肩を週2回トレーニングするとしたら
「肩を鍛えるのに週2回行うとしたら
どのように分けたら良いですか」
といった相談を受けました。
逆三角形な身体を演出するには
肩のトレーニングは必要不可欠
です。
その為に肩の頻度を多くして、鍛える
必要性を感じてくるはずです。
ただ頻度を多くすると、回復が追い
ついてくるか不安が出てくるかと
思います。
そこで肩だけを分割をして行うプロ
グラムを紹介していきます。
トレーニングでいう分割とは、1週間
のうち部位が被らないように分けて
行うやり方です。
＜例＞
月曜：下半身
火曜：肩
水曜：背中
木曜：胸
金曜：腕
土日：OFF
このように分けていくやり方を、肩に
も当てはめていきます。
肩の筋肉（部位）は大きく分けて
・三角筋前部線維
・三角筋中部線維
・三角筋後部線維
・僧帽筋
に分けられます。
そしてこれを分割するには、
・前部線維と中部線維
・後部線維と僧帽筋
といった組み方もあります。
前部と中部は、ショルダープレスを
中心に両方動員されてくるものが
あるので、相性も良くなります。
＜前部と中部のメニュー＞
○ダンベル・フロントプレス
○バーベル・バックプレス
○ケーブル・アップライトロー
○マシン・サイドレイズ
○EZバー・フロントレイズ
そして別日に後部線維と僧帽筋の
エクササイズを行います。
＜後部線維と僧帽筋のメニュー＞
○ダンベル・リアレイズ
○マシン・リアデルトイド
○ケーブル・フェイスプル
○バーベル・シュラッグ
このように分けていくと週2回で
行ったとしても、疲れの影響が
出にくくなります。
また上記のメニューを全て(全9種類)
を1日で行うとしたら、相当時間も
かかってしまいますからね（汗）。
ただ1週間の間にそれだけの時間を
取ることができないケースもある
かと思います。
そういった場合は、後部線維や僧帽筋
のメニューを背中の日に組み込むと
良いかもしれません。
後部線維は、ローイングなどの種目
でも使われてくるので、背中とも
相性が良いのです。
＜背中の日に組み込むメニュー＞
○チンニング
○ラットプルダウン
○マシン・ローイング
○バーベル・デッドリフト
※可動域を狭くして僧帽筋狙い
○ケーブル・リアレイズ（後部線維）
このように背中のトレーニングと
後部線維や僧帽筋は、相性が良い
ので、組み合わせていくのも一つ
の手です。
もちろんやり方次第では、もっと
別の組み合わせや方法などがあり
ますが、実際に私自身もこのように
分けることが多いです。
また中部線維のみを週2回やるという
方法もありますから、それを試して
みてコンディションを見てみるのも
良いでしょう。
実際に私も中部線維のみを週2回
やったことがありますが、疲れが
抜けにくかったので、現在は取り
入れていません。
ですからまず試してみて相性が良け
れば、そのままやってみると良い
かと思いますよ！
2019年12月21日 20:11
