カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

時短で肩を鍛えるには

「あまり時間をかけず、尚且つできるだけマシンも使わずに肩を鍛えたいのですが、どのような組み方がありますか」といった相談を受けました。ジムが再開されても、あまりトレーニングの時間が取れずにいるというお話も耳にします。そうした場合、ダンベルやチューブなどで負荷が軽め（休息時間短く）のメニューが良いでしょう。

腕トレを短時間で行う時のポイント

「ジムが再開されたとはいえ、それでもあまり行くことができないので短時間でできる腕のトレーニングってありますか」といった相談を受けました。トレーニングの頻度が少なくなると、どこかの部位を省いて行うということもあるかと思います。特に脚や背中などはメニュー入れるけれども、どうしても上腕二頭筋などの細かい部位は、時間的な都合で外すケースなんてこともあるでしょう。

あらゆる自重スクワットで激烈な筋肉痛

そろそろジムの再開も近くなってきているのではないでしょうか。とはっても、運動不足のままジムで激しくトレーニングをすると、ケガのおそれがあります。そこで筋量の多い下半身を鍛えておけば、そういった心配も少なくなるかと思います。というわけで、自重エクササイズで下半身をしっかり刺激をしていきました～

プライオプッシュアップで刺激変化

緊急事態宣言もいよいよ全国的に解除となりましたね～しかしスポーツクラブはまだ時間がかかりそうです。そうなると相も変わらず、自重トレーニングの日々が続くのですが、特にプッシュ系の種目に変化を持たせたいものです。。。そこで地面から飛び上がるプライオプッシュアップです！

自重スクワットでも400回行ったら、強烈な筋肉痛

運動不足を解消するには、やはり下半身のトレーニングをするのが効果的と思います。最近はシシースクワットとブルガリアンスクワットの組み合わせばかり行っていました。しかしやり慣れてしまうと、筋肉への刺激が小さくなってしまっていることを感じます。そこで、基本に戻ってスクワットをやってみることにしました。

公園や自宅でも下半身トレーニング

緊急事態宣言が39県で解除になったとはいえ、運動不足を懸念されている方も多いのではないでしょうか。もちろん私自身もその一人です。やはり筋トレを行わないとどんどん筋量が下がっていきます。そこで一番筋肉の多い下半身を鍛えて、筋量ダウンを防いでいくためのエクササイズを紹介しています。

チューブで上腕三頭筋を鍛える

自宅トレーニングでは、集中力があまり持たないので、ここのところ短時間でスパッと終わらすようにしてます。今回もチューブを使用してのエクササイズとなります。キックバックとオーバーヘッドトライセプスエクステンションの2種目の紹介です。

チューブで肩を3方向から鍛える

現在自宅トレーニングで悩みの方も多いのではないでしょうか。通販サイトでは、可変式ダンベルや簡易パワーラックなどが売り切れ続出中ですよね。。。というわけでチューブのみで肩を鍛えていきます。肩の三角筋は、前部･中部･後部の3部位から構成されていますから各部位ごとに刺激していきます。

背中を鍛える(チンニング＆斜め懸垂)

ジムが休業中ですが、公園の器具を使用して背中を鍛えます。まずはチンニングです。あまり高く引き上がると頭をぶつけるので、ハーフポジションくらいです続いて斜め懸垂(インバッティドロー)です肩幅より少し広めのスタンスで握って上体を引き上げます目安は顎の高さくらいまで引きます。

土日だけでもマッチョになれる？(メニュー例)

トレーニングのルーティンを組む時に、仕事の都合で土日になることが多くなる方も多いのではないでしょうか。これは以前私自身がそうだったのですが、土日にしかトレーニングができなかった時期に、土日両方とも同じメニューをこなしていました。これってトレーニングの原則からすると、あまり効果的なやり方ではありません。そういった経緯があることから、土日で行う場合のメニューの組み方を幾つが紹介しています。