カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

上腕二頭筋を鍛えるなら「伸す」と「縮める」を

「上腕二頭筋を鍛える場合、バランス良くするにはどのようなメニューがよいですか？」といった相談を受けました。力こぶを形良くしていくには、上腕二頭筋のエクササイズをしっかりやり込む必要がありますが、どの種目を入れていくのかが重要になってきます。

胸と三頭筋の組み合わせたメニュー例

「胸の日に上腕三頭筋のエクササイズを加えたいのですが、どういった組み合わせが良いですか？」といった相談を受けました。トレーニングメニューを組み立てる時中級者以上であれば、週に3～4回はトレーニングをすることも多いでしょう。もし私が週4回行うとしたら、・胸の日・背中の日・肩の日・脚の日と分けます。

普段あまりやらない下半身トレーニング

快調にトレーニングを行っていると実はとあるエクササイズから離れていることに気付くことがあります。そこで下半身トレーニングの中でもしばらく行っていなかったエクササイズをやってみることに！それはフロントスクワットとオルタネイトランジです。

背中のメニュー例（3パターン）

「背中の種目は豊富にあるので、どれをしたら良いか迷ってしまいます」といった相談を受けました。ジムにはバーベルをはじめマシンが多数揃えてありますよね。その中でも背中のマシンは確かに種類が多いです。それらを含めたメニュー（3パターン）を紹介しています。

時短で肩を鍛えるには

「あまり時間をかけず、尚且つできるだけマシンも使わずに肩を鍛えたいのですが、どのような組み方がありますか」といった相談を受けました。ジムが再開されても、あまりトレーニングの時間が取れずにいるというお話も耳にします。そうした場合、ダンベルやチューブなどで負荷が軽め（休息時間短く）のメニューが良いでしょう。

腕トレを短時間で行う時のポイント

「ジムが再開されたとはいえ、それでもあまり行くことができないので短時間でできる腕のトレーニングってありますか」といった相談を受けました。トレーニングの頻度が少なくなると、どこかの部位を省いて行うということもあるかと思います。特に脚や背中などはメニュー入れるけれども、どうしても上腕二頭筋などの細かい部位は、時間的な都合で外すケースなんてこともあるでしょう。

あらゆる自重スクワットで激烈な筋肉痛

そろそろジムの再開も近くなってきているのではないでしょうか。とはっても、運動不足のままジムで激しくトレーニングをすると、ケガのおそれがあります。そこで筋量の多い下半身を鍛えておけば、そういった心配も少なくなるかと思います。というわけで、自重エクササイズで下半身をしっかり刺激をしていきました～

プライオプッシュアップで刺激変化

緊急事態宣言もいよいよ全国的に解除となりましたね～しかしスポーツクラブはまだ時間がかかりそうです。そうなると相も変わらず、自重トレーニングの日々が続くのですが、特にプッシュ系の種目に変化を持たせたいものです。。。そこで地面から飛び上がるプライオプッシュアップです！

自重スクワットでも400回行ったら、強烈な筋肉痛

運動不足を解消するには、やはり下半身のトレーニングをするのが効果的と思います。最近はシシースクワットとブルガリアンスクワットの組み合わせばかり行っていました。しかしやり慣れてしまうと、筋肉への刺激が小さくなってしまっていることを感じます。そこで、基本に戻ってスクワットをやってみることにしました。

公園や自宅でも下半身トレーニング

緊急事態宣言が39県で解除になったとはいえ、運動不足を懸念されている方も多いのではないでしょうか。もちろん私自身もその一人です。やはり筋トレを行わないとどんどん筋量が下がっていきます。そこで一番筋肉の多い下半身を鍛えて、筋量ダウンを防いでいくためのエクササイズを紹介しています。