カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

ランジで足腰を鍛える

最近どうも体重が増加気味で慌てる日々が続いています。ただ単に運動不足かもしれませんが。。。そんな時はやはり下半身のエクササイズをすることで、代謝に刺激を加えることが一番です。下半身といったらスクワットという手も有りですが、ランジは重量に頼ったやり方ではなく、効かせることをメインにしていきます。

上腕三頭筋を鍛える時のメニュー例

腕を太くするには、上腕三頭筋を鍛えることが必須となります。そこで主にプッシュ系の動作で動員される外側頭と、オーバーヘッド系で使用する長頭の部位を両方刺激していくと効果的です。特に長頭腱は筋肉の付着部位の関係で、オーバーヘッドの形にしないと刺激が入りにくいものですから。

普段使わない筋肉を鍛えることで･･･

日常生活をしていて使用頻度は少ないのに、ボディラインを作る上で重要な筋肉があります。それは三角筋後部線維です。主に肩関節の水平伸展という動作を担っていますが､プロレスでいうと『水平チョップ』のような動作となります。エクササイズではリアデルトイドの動作が一番分かりやすいかもしれません。

上腕二頭筋を鍛えるなら「伸す」と「縮める」を

「上腕二頭筋を鍛える場合、バランス良くするにはどのようなメニューがよいですか？」といった相談を受けました。力こぶを形良くしていくには、上腕二頭筋のエクササイズをしっかりやり込む必要がありますが、どの種目を入れていくのかが重要になってきます。

胸と三頭筋の組み合わせたメニュー例

「胸の日に上腕三頭筋のエクササイズを加えたいのですが、どういった組み合わせが良いですか？」といった相談を受けました。トレーニングメニューを組み立てる時中級者以上であれば、週に3～4回はトレーニングをすることも多いでしょう。もし私が週4回行うとしたら、・胸の日・背中の日・肩の日・脚の日と分けます。

普段あまりやらない下半身トレーニング

快調にトレーニングを行っていると実はとあるエクササイズから離れていることに気付くことがあります。そこで下半身トレーニングの中でもしばらく行っていなかったエクササイズをやってみることに！それはフロントスクワットとオルタネイトランジです。

背中のメニュー例（3パターン）

「背中の種目は豊富にあるので、どれをしたら良いか迷ってしまいます」といった相談を受けました。ジムにはバーベルをはじめマシンが多数揃えてありますよね。その中でも背中のマシンは確かに種類が多いです。それらを含めたメニュー（3パターン）を紹介しています。

時短で肩を鍛えるには

「あまり時間をかけず、尚且つできるだけマシンも使わずに肩を鍛えたいのですが、どのような組み方がありますか」といった相談を受けました。ジムが再開されても、あまりトレーニングの時間が取れずにいるというお話も耳にします。そうした場合、ダンベルやチューブなどで負荷が軽め（休息時間短く）のメニューが良いでしょう。

腕トレを短時間で行う時のポイント

「ジムが再開されたとはいえ、それでもあまり行くことができないので短時間でできる腕のトレーニングってありますか」といった相談を受けました。トレーニングの頻度が少なくなると、どこかの部位を省いて行うということもあるかと思います。特に脚や背中などはメニュー入れるけれども、どうしても上腕二頭筋などの細かい部位は、時間的な都合で外すケースなんてこともあるでしょう。

あらゆる自重スクワットで激烈な筋肉痛

そろそろジムの再開も近くなってきているのではないでしょうか。とはっても、運動不足のままジムで激しくトレーニングをすると、ケガのおそれがあります。そこで筋量の多い下半身を鍛えておけば、そういった心配も少なくなるかと思います。というわけで、自重エクササイズで下半身をしっかり刺激をしていきました～