カッコいい身体を作る・ダイエットを成功させる
高田馬場パーソナルトレーナー　糸井克徳　公式サイト

下半身を週2回鍛える場合のメニュー例

「下半身の強化をしたくて脚の日を週2回行おうと思っているのですが、どのように組んだら良いでしょうか」といった相談を受けました。下半身のトレーニングといったら強度が高いために、週1回で行っている方も多いかと思います。そんな場合下半身のメニューを分けて行うという手もありますが、簡単な分け方として下半身の前面と後面で分けることができます。

ベンチプレスの補助種目（自重系）

「ベンチプレスの挙上重量を伸ばしたいのですが、どのようなエクササイズがよいでしょうか」といった相談を受けました。ベンチプレスはビッグスリーの一角で、やり込んでいる人も多いかと思います。今回はプレスの中でも自重系に特化した種目を紹介していきます。

同じようなメニューに偏らないようにする

「毎週似たようなメニューになってしまうのですが、色々変えるにはどうしたら良いですか」といった相談を受けました。要因は様々ありますが、その中でも毎回同じ種目や回数など似たようなメニューに偏ってしまい、肉体が慣れてしまったというケースも 少なくありません。そこでメニューのバリエーションを図るにはフリーウェイトとマシンをうまく組み合わせると良いです。

胸をダンベルで鍛える

「ベンチプレス以外で胸のメニューを組むとしたら、どのようなやり方がありますか」といった相談を受けました。ベンチプレス は人気エクササイズということもあることから、混んでいてなかなか使えないということもありますよね。そこで是非ダンベルでのメニューを取り入れてみると良いかもしれません。

力こぶが疲れている時の背中のメニュー

「背中の前日に上腕二頭筋をトレーニングしてしまい、腕が疲れているのですが、どんなメニューなら影響が少ないですか」といった相談を受けました。背中のトレーニングは補助筋として上腕二頭筋を使うことが多いです。チンニングやラットプルダウン、ローイングなどがそうです。

肩を週2回トレーニングするとしたら

「肩を鍛えるのに週2回行うとしたらどのように分けたら良いですか」といった相談を受けました。逆三角形な身体を演出するには肩のトレーニングは必要不可欠です。その為に肩の頻度を多くして、鍛える必要性を感じてくるはずです。そこで肩だけを分割をして行うプログラムを紹介していきます。

同じ種目をやり続けた方が良いですか

「エクササイズによっては、必ずやらなきゃ行けないものってあるのですか」といった相談を受けました。同じ種目をやり続けるのか様々なエクササイズを取り入れるかは、その目的に応じて使い分けることが大切です。例えば、ベンチプレスのMAX重量を伸したいのであれば、ベンチプレスをやり込むと効果を期待できます。

背中の溝を深くするトレーニング

「ボディビルでのバックポーズでもっと溝を深くしたいのですが、どのようなエクササイズが良いでしょうか」といった相談を受けました。ボディビルの大会では、正面のみならず背面も審査をする上で非常に重要なポイントです。そこでやり込んでいただきたい種目はデッドリフトです。

ケーブル（プーリーマシン）でのプログラム

「プーリーマシン（ケーブル）の使い方があまり分からないのですが、どういったエクササイズができますか」といった相談を受けました。実はこのプーリーマシンは非常に優秀で、これ一つで様々なエクササイズが可能です。ただ使い方というのがイマイチ分かりにくいと思いますので、部位別に紹介していきます。

回数の設定はきっちり過ぎなくても・・・

「筋肥大をさせるには、10回できる負荷でないといけないのですか」といった相談を受けました。トレーニングブックなどでは、筋トレは10回くらいを目標に行うようにすすめていることが多いかと思います。きりのいい数字ではありますが、これにこだわり過ぎる必要はないです。例えば9回しかできなかったとしてもそれで筋肥大が起きないということではありませんから。