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下半身を週2回鍛える場合のメニュー例

「下半身の強化をしたくて脚の日を
週2回行おうと思っているのですが、
どのように組んだら良いでしょうか」

といった相談を受けました。

下半身のトレーニングといったら
強度が高いために、週1回で行っ
ている方も多いかと思います。

また下半身はやることが多い為、
時間がかかってしまうということ
もあります。

その為、下半身の日は憂鬱(?)に
感じてしまうこともあるのでは
ないでしょうか（苦笑）。

そんな場合、下半身のメニューを
分けて行うという手もあります。

簡単な分け方として、下半身の前面
と後面で分けることができます。

＜大腿四頭筋の日＞

○フロントスクワット or シシースクワット

○ルーマニアンデッドリフト

○レッグエクステンション

○アダクター

○シーテッドカーフレイズ

＜ハムストリングス・大殿筋の日＞

○バックスクワット or 45度プレス

○スティフレッグデッドリフト

○アブダクター

○ライイングレッグカール

○カーフレイズ

こうすることで1回のトレーニング
時間を短縮することができますし、
種目が減ることから集中力も増し
ます。

そして大腿四頭筋の日の強度を高く
設定した場合は、ハムと殿筋の日は
強度を低くし、その逆もまた同じ
ように強度を調整するのです。

週2回とも強度を高くすると回復が
追いつかなくなることから、モチ
ベーションを保つのも難しくなる
ので、注意しましょう。

実際に私もこのように週2回に分けて
行うやり方に変えてから、細かい部分
まで鍛えられるようになりました。

もちろんルーティン的に1日増える
わけですから、他の胸や背中の日
などの組み方を工夫する必要も
出てきます。

＜下半身を週2回組む場合のルーティン例＞

月曜：背中
火曜：大腿四頭筋
水曜：肩・腕
木曜：OFF
金曜：ハム・殿筋
土曜：胸
日曜：OFF

下半身は回復に時間がかかること
から中3日ほど空けると良いかと
思います。

上記の例では中2日の日もあります
が、この場合は火曜の四頭筋の日を
強度を軽くして調整をします。