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背中の溝を深くするトレーニング
「ボディビルでのバックポーズで
もっと溝を深くしたいのですが、
どのようなエクササイズが良い
でしょうか」
といった相談を受けました。
ボディビルの大会では、正面のみ
ならず背面も審査をする上で非常
に重要なポイントです。
正面よりもむしろ背面で差が付く
ことも多いかと思います。
そこではっきりとしたデコボコ感
が演出できれば、審査員にも良い
アピールが可能となります。
そこでやり込んでいただきたい種目
はデッドリフトです。
ポージングはアームカールのような
収縮形態（アイソトニック収縮）では
なく、筋緊張を持続させる収縮形態
（アイソメトリック収縮）が中心
となります。
そこでデッドリフトのトップポジ
ションに持ってきたからの収縮で、
アイソメトリックをします。
イメージとしては、何秒かキープ
する感じです。
そしてポーズではちょうど、バック
ダブルバイセプスの形に近くなる
ので、それをイメージしながら
キープさせます。
そうすると、デッドリフト使う筋肉
と同時にポージングで必要な筋肉も
収縮させることができるので、より
溝を深くすることに期待できます。
それではそのデッドリフトのバリ
エーションを幾つか紹介します。
通常のデッドリフト
スタートポジション
ボトムポジション
パワーラックの中でスタートさせる
ので、戻す際にも安全に戻すことが
できます。また高重量も扱いやすい
です。
床引きデッドリフト
スタートポジション
トップポジション
床から引き上げるので、スタート時
の負荷が大きくなります。そのこと
からウェイトはある程度減少させた
方が良いでしょう。
スティーブ・リーブスデッドリフト
スタートポジション
トップポジション
バーベルではなく、ウェイトプレート
を掴んで動作を行います。幅がかなり
ワイドになることから、こちらも腰へ
の負担が大きくなります。
このようにバーベルがあれば幾つか
やり方はあるので、これらを使い
分けてみると良いかと思います。
そしてトップポジションで収縮させる
ことも大切ですが、デッドリフトを
終わった後もすぐにポージングを
練習してみましょう。
ウェイトで刺激した後にポージング
をすることで、更に背中の意識性が
向上してきます。
ウェイトトレーニングをその競技の
動きに合わせた（近い動作）で行う
ことを「特異性」といいます。
ボディビルでは、ポージングを意識
しながら筋トレをしてみると非常に
効果的ですよ～
2019年12月02日 20:14
