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ディップス台がない時の代用トレーニング
↓動画はこちらから
自重エクササイズの中でも大胸筋や
上腕三頭筋を鍛えるのに有効なディ
ップス。
時間がない時などこれを行っておけば
ある程度追い込むことも可能なので、
お気に入りの一つでもあります。
ただジムによってはディップス台が
設置されていないこともあるのです
よね。。。
そこでディップス台がない時に代用
できるエクササイズを紹介していき
ます！
まずはベンチディップス
スタートポジション
ボトムポジション
ベンチ台とできればステップ台など
なにか足場になるものがあるとより
やりやすくなります。
通常のディップスに比べたら強度は
下がりますが、代用のエクササイズ
としてはこれが一番近い感覚で行う
ことができると思います。
強度が下がるという点でいうと、女性が
行う場合に向いています。
そして強度不足を補う点では、
・EZバー
・ウェイトプレート
などをももの付け根に置いて行うことで
強度を足すこともできます。
いずれにしても「〇回を目安」では
なく、1セット当たり限界回数まで
行うようにした方がより鍛えられる
でしょう。
本来動かす方向が上下運動なのに
いつの間にか上体が前後に動いて
しまうことがあります。
こうすると、負荷がうまく伝わらず
上腕三頭筋への刺激が入りにくく
なってしまうので注意が必要です
続いてプライオ・プッシュアップ
スタートポジション
トップポジション
プライオメトリクスとは、筋肉のバネを
使って爆発的に力を発揮する動作のこと
をいいます。
主に下半身のトレーニングでジャンプ
のような動作のイメージがありますが、
上半身でも可能です。
これをプッシュアップで行う訳ですが、
床を押す時にバネの力で上体が浮く
(飛び跳ねる)ように連続で行います。
これだけでも通常のプッシュアップ
と比べると、かなり強度が上がって
エネルギー消費量も向上します。
ただこれでは物足りないケースも出て
くることがあるかもしれません。
その場合は、飛び跳ねている間に
クラップ(手を叩く)を入れてみま
しょう。
上体を飛び跳ねるだけの筋力や集中力、
それにボディバランスなど様々な要素
が必要になってくるので、注意が必要
です。
このエクササイズは、個人の筋力に
依存するので、回数設定はできる
範囲内にした方が良いです。
また手首への負担は相当大きくなる
ので、その点も考慮した方が良い
でしょう。
さて。。。
ディップス台がない時は
・ベンチディップス
・プライオ・プッシュアップ
などを運用してみましょう。
どちらもやり方次第でかなり追い込む
ことができるはずです。
特にプライオ・プッシュアップは
エネルギーの消費量が高いので、
ダイエット時にも向いています。
※左右に跳ぶバリエーション
これらのエクササイズをぜひ試して
みて下さいね～
参考文献
NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識
2024年07月16日 19:46
