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トレーニング中の休息時間の目安とは
↓動画はこちらから
トレーニングをしていると、セット間の
休息時間をどのように設定するか分から
ないといったケースもあるかと思います
とりあえず1～2分位にしていること
もあるのではないでしょうか。
その休息時間の指標としては以下の
通りです。
・筋持久力向上：30～60秒（12回以上できる負荷)
・筋肥大：60～90秒（6～12回できる負荷)
・筋力アップ：2～5分（6回未満の負荷)
参考文献
NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識
よって軽くて回数が多くできるような
場合は休息時間が短く、重くて回数が
少なくなる場合は休息時間が長くなり
ます。
ただあくまで指標となりますので、
これの通りきっかりしなくてはなら
ないという訳ではありません。
例えばスクワットを8RM（8回できる
負荷）で行っていたとします。
この場合は60～90秒くらいが休息
の目安になります。
しかし想像してみて下さい。
スクワットの8RMで行っている時、
セット間の休息が60～90秒ほどで
足りますかね？？
それで完全に回復するのはなかなか
難しいと思います。
私はその短い時間では回復が難しい
ので約2～3分、時には5分くらい
かかることもあります。
スクワットやデッドリフトなど強度が
高いフリーウェイトの種目は、心拍数
がかなり上昇するので呼吸が整うまで
それなりの時間を要します。
それに集中力を要するので、肉体的
だけでなく、精神的にも疲労が出て
きます。
ですからスクワットなど強度が高めの
エクササイズに関しては、先のガイド
ラインより長めの休息時間になっても
問題はありません。
もちろんハードに鍛えている場合は、
敢えてその短い休息で済ませて次の
セットに移行するというやり方も
有りです。
その場合、かなりきつめに感じると
思いますが、それがレベルアップに
繋がるでしょう。
そして「逆もまた然り」です。
例えばマシン系のエクササイズ（主に
上半身）であれば、8RMの負荷で行っ
ていたとしても、90秒以上必要になる
ケースは少ないと思います（もちろん
その強度にもよりますが）
マシンはフリーウェイトに比べて、
「負荷を落下させる」ようなリスク
がありませんし、動作も安定して
いるので精神的に楽に行えます。
よって肉体的な疲労はあっても精神的
にはきつくないので、休息時間もある
程度カットすることもできます。
セット間の休息があまり長くなり過ぎ
ると、トレーニングの強度は高く維持
できなくなりますからね。
さて。。。
休息時間は基本的には指標の
・筋持久力向上：30～60秒
・筋肥大：60～90秒
・筋力アップ：2～5分
が目安になります。
そして種目によっては、長くなったり
短くもなるので、ご自身なりに調整を
していきましょう。
ポイントは長く休み過ぎないことです。
これに慣れてしまうと身体がどんどん
楽な方へシフトしてしまいますから。
ちょうど良い塩梅でトレーニングを
していって下さいね～
2024年08月02日 19:55
