『逆三角形を作りたいのですが、有効なエクササイズはありますか？』
との質問を受けましたが、実は結構色々な方法はあります。今回は肩にフォーカスして紹介しますね。
肩の代表的な筋肉と言えば、「三角筋」という筋肉です。解剖学的にいうと前部線維（屈曲）・中部線維（外転）・後部線維（伸展）とそれぞれの機能を行います。簡単にいえば「前」「横」「後ろ」と各方向へ動きます。
そして各方向へ動くということは、それぞれの方向へエクササイズを行う必要性がでてきます。そこで、各線維ごとのエクササイズを紹介します。
〇前部線維（屈曲）
・ダンベルショルダープレス（ニュートラルグリップ）
・バーベルショルダープレス（フロントプレス）
・フロントレイズ
〇中部線維（外転）
・ダンベルショルダープレス（プロネイショングリップ）
・バーベルショルダープレス（バックプレス）
・アップライトロー
・サイドレイズ
〇後部線維（伸展）
・ベントオーバーサイドレイズ
・リアデルトイド（マシン・ダンベル・ケーブルなど）
・マシンローイング（後部線維中心に引く）
など一部を紹介しましたが、もちろんバリエーションも豊富にありますから、何通りもエクササイズが存在します。また、僧帽筋のエクササイズも入れたらかなりのボリュームになります。
肩は、このようにやることがたくさんあるので、結構時間がかかります。人によっては、軸となるショルダープレスを中心に行う人も多いかと思います。しかし前部線維と中部線維は自然と動員される割合が高いので発達しやすいのですが、後部線維は意識しないとなかなか動員されにくい部位なので、発達が遅れているパターンもたまに見受けられるます。よって、後部線維のトレーニングを入れてもらうとバランスよく発達して、カッコいい肩が作り出せてきます。
私も肩の日は、各部位を意識しながらやるように心掛けています。その関係で多少時間が掛かりますが、その分結果も良くなってきているので、是非バランスよく鍛えてみて下さい。そうすれば、逆三角形に近づくはずです。
カッコいい逆三角形を目指して頑張りましょう。
