時間があまり取れない方向けのトレーニング方法
『時間が取れなくてあまりトレーニングができないのですが、効率の良いやり方はありますか？』
との質問を受けましたが、仕事で忙しい人などこの悩みが多いかと思います。そんな方たちにお勧めのやり方を紹介します。
時間の短縮となると、休息時間を短くすることがまずできると思います。その他にドロップセットなどで短時間で追い込むことも可能です。
今回は「スーパーセット」を紹介します。このスーパーセットは拮抗筋と呼ばれる反対の作用を行う筋肉を交互に休息を挟まずに行うセット法です。具体的に言うと、胸と背中・上腕二頭筋と上腕三頭筋・大腿四頭筋とハムストリングスなどです。
それでは、代表的なルーティンを紹介します。
〇胸と背中
・ベンチプレス と ベントオーバーロー
・ダンベルベンチプレス と ダンベルプルオーバー
・ディップス と チンニング
・ケーブルプレス と ケーブルローイング
〇上腕二頭筋と上腕三頭筋
・バーベルカール と ナローベンチプレス
・ダンベルハンマーカール と ダンベルキックバック
・EZバーカール と ライイングEZバーエクステンション
・ケーブルカール と ケーブルプッシュダウン
〇大腿四頭筋とハムストリングス
・フロントスクワット と バックスクワット
・シシースクワット と ルーマニアンデッドリフト
・レッグエクステンション と レッグカール
・ケーブルレッグエクステンション と ケーブルレッグカール
もちろん組み合わせによっては他にもまだまだあります（肩と背中など）。ただ、ジムによっては複数のマシンを使用するのはNGなところもありますし、皆さん会費を支払っていますので、あまり好ましくないです。よって、自重系やフリーウェイト系のもので組み合わせれば、そこまで場所などを使わなくて済みますので、ジムの混雑状況をみて判断されると良いかと思います。もちろん、自分のジムやプライベートジムであれば、ガンガン組み合わせて行うことが可能です。
それから、正直にいうと脚のエクササイズではハードすぎるのでお勧めできませんし、初心者であればケガのリスクもありますので、慎重に行うことを推奨します。
効果は非常に高いので試す価値はあります！
