腕だけの日のメニュー
「そろそろ腕の日も設定しようと思って
いるのですが、どういったメニューが
良いですか」
といった相談を受けました。
トレーニング経験を積んでくると、
週に1,2回から週に3～4回と徐々に
増えてきます。
そうなってくると、脚や胸などの大筋群
の他の日、つまり腕などの小筋群を設定
する必要が出てきます。
それも上腕三頭筋だけの日なのか、上腕
二頭筋だけの日なのか、組み合わせは
多数あります。
そうとはいっても、腕の日を設定するの
であれば、まずは両方入れて行くやり方
が良いかと思います。
腕の日メニュー
＜Aパターン＞（上腕二頭筋メイン）
〇バーベル・アームカール
〇EZバー・プリチャーカール
〇ケーブルカール
〇ベンチディップス
〇ケーブル・プレスダウン
＜Bパターン＞（上腕三頭筋メイン）
〇ナロー・ベンチプレス
〇EZバー・ライイングエクステンション
〇ケーブル・フレンチプレス
〇ダンベル・インクラインカール
〇マシン・アームカール
このようにして、1周目は上腕二頭筋を
メインとしたセッションを行ない、翌週
は上腕三頭筋をメインとしたセッション
を行います。
なぜかというと、先にバーベル・アーム
カールを行ってから後半にナロー・ベンチ
プレスを行ったりすると、疲れが生じて
うまく刺激を入れることが難しくなる
からです。
やってみると分かるのですが、慣れない
うちは後半の種目の集中力が持たなくなっ
たりします。
ですから、どちらかをメインとする
ことで後半の別の部位を強度や難度の
低いエクササイズにして、集中力を
保つようにします。
そして両方織り交ぜながら行っていって
慣れが生じてきたら、上腕二頭筋の日と
上腕三頭筋の日をそれぞれ分けて行う
のも良いでしょう。
もちろん、上腕二頭筋と上腕三頭筋を
分けたのなら、部位ごとの種目数は
増やして行うのも可能だと思います。
さあ、腕を極めていきましょう～
EZバー・プリチャーカールの動画はこちらから
ダンベル・インクラインカールの動画はこちらから
ワンハンド･マシンアームカールの動画はこちらから
ナロー･ベンチプレスの動画はこちらから
ベンチディップスの動画はこちらから
ライイング･トライセプスエクステンションの動画はこちらから
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