「やっぱり長い時間でやった方が効果は
あるのでしょうか」
といった相談を受けました。
確かに時間がたっぷりあった方が、
より多くのエクササイズをこなす
ことができるでしょう。
しかし仕事や家のことがあって、限ら
れた時間しか確保できない方も多いかと
思います。
例えば、ジムに到着してその1時間後
には出なくてはならないという場合、
着替えなどの時間を考慮すると、正味
40～50分ほどになってしまいますね。
でもこれだけあれば、充分に効かせる
ことも可能です。
「ドロップセット」というやり方で
行います。
このやり方はメインセットに入ったら、
休息を挟まずにどんどんウェイトを
下げていって、追い込むやり方です。
通常であればメインセットを3～4セット
ほど行い、そのセット間も休息を入れたり
しますが、このドロップセットでは休息を
入れないことによって、強烈なパンプを
得ることができるのです。
細かい手順としては、まず通常通りに
アップのセットは行います。これはケガ
の防止のためです。
そしてメインセットに入ったら、休息を
挟まずに10～20％の重量を下げ、たて
続けに3～4回繰り返します。
ですから、ウェイトスタック式のマシン
で行うとやりやすいです。
このやり方で行う全身メニューでの一例
・レッグプレス
・レッグカール
・チェストプレス
・マシンフライ
・ラットプルダウン
・ローイング
これならば各ボディパートを2種類ずつ
行っても時間的余裕はあるはずです。
しかし体力的な面からいうと、相当
ハードになることは想像がつくかな
と思います。
このようにしてメインセットの密度を
濃くすれば、時間に頼らなくても効か
せることはできます。
また、このドロップセットの方法を用い
なくても、セット間の休息時間を長く
取り過ぎないようにするだけでも、
時間の節約になりますし、筋肉への
刺激も高まります。
よって時間がある時はゆっくりと休息
時間を取る替わりに、セット数を多く
したり重量を重たくして行うと良い
でしょう。
そして時間的余裕がない時は、ドロップ
セットなどを使用して臨機応変に行って
いくとマンネリを防ぐことができますよ～
